Приседания со штангой: какие мышцы работают, биомеханика упражнения и методические указания

Приседание (или присед) со штангой является одним из комплексных (базовых) упражнений, направленных на развитие ягодичных мускулов и мышц бедра. В любом базовом упражнении задействуется сразу несколько суставов, соответственно нагрузка распределяется на несколько мускульных групп. В случае с приседаниями со штангой на плечах (то есть – в классическом варианте) задействуются следующие мускулы:

• четырехглавая мышца бедра или квадрицепс (целевая нагрузка);
• приводящие, и ягодичные мышцы бедра, а также камбаловидная мышца голени (выступают в роли мускулов-синергистов);
• икроножные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (включая бицепсы бедра) и мышцы-разгибатели спины (выступают в роли стабилизаторов).

Также правильный присед со штангой задействует прямые и косые мускулы живота (они играют роль антагонистов-стабилизаторов), растягивает дельты и большие грудные мускулы. Именно поэтому присед со штангой широко применяется практически во всех спортивных областях – от пауэрлифтинга и бодибилдинга до кроссфита и методик по общей физической подготовке.

Однако, отвечая на вопрос, какие мышцы в приседе со штангой задействованы больше всего, нужно понимать, что целевыми мускульными группами выступают только бедра и ягодицы, деятельность других мускулов из вышеприведенного перечня опосредована. Иными словами, для гармоничного развития ног одного лишь приседа со штангой недостаточно. С этого упражнения необходимо начинать целевой комплекс и дополнять его рядом базовых и изолированных тренингов.

С точки зрения биомеханики правильная техника выполнения приседа со штангой в его классическом варианте подразумевает ряд концептуальных нюансов, на которые стоит обратить особое внимание:

• Это базовый тренинг, в процессе которого на позвоночник и суставы ног оказывается мощная компрессионная нагрузка. Это значит, что приседания со штангой сами по себе потенциально травмоопасны, поэтому выполнять их нужно, четко соблюдая технику и методические указания.
• Как следствие из вышеприведенного пункта – не стоит «гнаться» за большими весами! Качественный объем ног (и – что важнее для девушек – красивую попу) можно получить даже работая с минимальным весом, важно лишь соблюдать методику выполнения и не рисковать здоровьем.
• Распространено заблуждение о том, что одним из последствий правильного приседа со штангой (видео представлено ниже) является увеличение объемов талии. В действительности абдоминальный регион в этом тренинге задействован в минимальной степени, талия и живот от приседа гарантированно не растут.
• Неправильно утверждать, что приседания со штангой для девушек и мужчин незаменимы. Хотя это один из ключевых тренингов для пауэрлифтеров и бодибилдеров, если по каким-то индивидуальным противопоказаниям человек не может его выполнять, приседания легко заменяются другими комплексами.

Приседания со штангой ни в коем случае нельзя выполнять при травмах и заболеваниях ног и позвоночника. Сколиоз, грыжа (любого генеза и любой локальной привязки), радикулит, варикоз и гипертония также являются прямыми противопоказаниями к приседаниям со штангой. Для девушек данный тренинг приобретает ряд специфических аспектов во время месячных и при беременности (обычно рабочий вес и интенсивность выполнения снижают, но все зависит от индивидуальных особенностей).

Приседания со штангой на плечах для девушек и мужчин представляют наиболее концептуальный и универсальный вариант комплексного тренинга с акцентом на нижнюю часть тела. И хотя присед можно выполнять со штангой на груди и в тренажере Смита (а также еще в дюжине вариаций), в данной статье мы рассматриваем только классику, потому что традиционная методика является наиболее базовой и максимально эффективной. В плане механики и функционала правильное приседание со штангой дает следующие эффекты:

• комплексный прирост мускульной массы во всем теле (с акцентом на ноги и низ спины);
• комплексное увеличение силовых показателей;
• мощный выброс тестостерона сравнимый лишь с некоторыми упражнениями (жим лежа и становая тяга);
• высокая интенсивность и включение в работу большого числа мускулов приводят к эффективному разрушению жировых тканей;
• комплексное увеличение производительности ног (в частности – скорости бега и дальности прыжка);
• укрепление мышц, связок и суставов ног, как следствие – профилактика травм;
• повышение взрывной силы и гибкости тела;
• стабилизация работы сердечнососудистой системы;
• одно из лучших упражнений для формирования эстетичных ягодичных мышц (особенно актуально для девушек).

Таким образом, эффективность приседаний со штангой для ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, а также для общего физического развития человеческого тела неоспорима. Однако важно правильно делать присед со штангой (видео с комментариями – в конце статьи), в противном случае тренинг становится нецелесообразным и крайне травмоопасным.

Техника выполнения приседаний со штангой: фазы тренинга, на что обратить внимание, распространенные ошибки

Техника приседа со штангой на плечах достаточно проста, но здесь, как и в случае с любым другим упражнением, нужно четко запомнить последовательность действий, не нарушать ее и сохранять концентрацию на протяжении всего подхода. Правильный присед со штангой включает в себя следующие фазы:

• Изначально штанга находится на стойках, чуть ниже уровня плеч спортсмена.
• Спортсмен берет штангу верхним закрытым хватом на комфортной ширине (обычно – существенно шире плеч).
• Спортсмен делает шаг одной ногой вперед и «ныряет» под гриф таким образом, чтобы гриф оказался на середине трапециевидных мышц.
• Атлет подставляет вторую ногу под гриф, плавно распрямляет позвоночник и снимает гриф со стоек, делая шаг назад.
• В исходном положении спина и ноги абсолютно прямые, взгляд –перед собой, постановка ног – шире плеч на комфортном уровне, носки разведены в стороны для повышения стабилизации.
• Нагрузка на всем протяжении выполнения тренинга равномерно распределяется на стопы, носки или пятки не должны получать большую или меньшую нагрузку и не должны отрываться от земли. Также не должно быть наклонов тела назад, только вперед под углом, достаточным для стабилизации.
• Атлет делает глубокий вдох и садится, сгибая ноги в коленях и отводя ягодицы назад (как бы присаживаясь на краешек скамейки).
• При этом лицо, колени и носки ступней всегда остаются на одной линии. Если колени или лицо выходят за уровень носков, упражнение выполняется неправильно.
• Спортсмен опускается до тех пор, пока колени не сгибаются до угла в 90 градусов. Присед с меньшим углом неэффективен, больший угол не дает существенного прироста эффективности, но повышается травмоопасность.
• Затем атлет выдыхает и начинает распрямлять колени и таз. Условная линия «лицо-колени-носки» сохраняется. Недопустимо наклоняться вперед или назад, смещая нагрузку к носкам или пяткам.
• После того, как спортсмен занял исходное положение, присед повторяется нужное количество раз.
• Гриф возвращается на стойки в последовательности, обратной первой фазе упражнения. То есть атлет делает шаг к стойкам, перемещает гриф на стойки, чуть приседая, затем «выныривает» из под грифа назад.

Техника выполнения приседа со штангой в Смите аналогична вышеприведенной, с той лишь разницей, что силовая рама обеспечивает стабильность движению грифа, то есть тренинг существенно упрощается. Обратите внимание, что при работе с существенным весом обязательно использование атлетического пояса и кистевых бинтов, в противном случае из-за повышенных компрессионных нагрузок вы можете повредить суставы, включая позвоночник.

Также, работая с большим весом, обязательно наличие страхующего (в идеале – двух). Многие начинающие атлеты полагаю, что штангу в любой момент можно просто сбросить с плеч. Это действительно так, но при этом можно получить целый ряд травм – от повреждения кожных покровов до растяжения поясницы, плеч и запястий. Поэтому всегда лучше иметь страхующего, который как минимум поможет довыполнить повторение. Также необходимо запомнить следующие ошибки и методические указания:

• Спина всегда должна быть слегка прогнутой вперед, скругление спины повышает риск травмы позвоночника.
• Не опускайте и не поднимайте глаза, смотрите прямо перед собой, в противном случае вы можете непроизвольно опускать или поднимать голову, смещая шейные позвонки, а это травмоопасно.
• Следите за тем, чтобы пресс был напряжен, это помогает стабилизировать положение тела во время выполнения приседа со штангой.
• Всегда помните о том, что носки стоп, колени и линия лица должны находиться примерно на одной оси.
• Глубина приседа не является залогом эффективности. Практически доказано, что угол 90 градусов – оптимален, более глубокие приседания не приводят к лучшей проработке целевых мышц. Тем не менее, если вы можете приседать глубже и у вас нет проблем с суставами – можете смело это делать.
• Чем уже постановка ног при выполнении приседа со штангой, тем большая часть нагрузки смещается на квадрицепсы (передняя часть бедра).
• Чем шире вы ставите ноги, тем сильнее напрягаются ягодицы и задняя часть бедра.
• Приседания со штангой на груди функционально ничем не отличаются от классического приседа со штангой. Для девушек и для мужчин эффективны оба варианта.
• Единственное преимущество положения грифа на груди заключается в том, что нагрузка на коленные суставы снижается в среднем на 15-20%, но для большинства спортсменов со здоровыми ногами это не концептуальный аспект.
• При условии правильного выполнения приседаний со штангой упражнение не наносит вреда здоровью, в частности – утверждение об истирании коленных хрящей опровергнуто в ходе практических экспериментов.
• При плоскостопии рекомендуется использовать специальные стельки с супинаторами, в противном случае колени подвергаются повышенным нагрузкам.
• Положение грифа на трапеции не стандартизировано. Гриф не должен лежать на позвоночнике, в остальном – кладите его так, чтобы вам было удобно. Тоже касается положения рук.
• Не сводите и не разводите колени в процессе выполнения, это чревато травмами.

Присед со штангой для мужчин и девушек является одним из лучших упражнений базового типа. При этом, как уже отмечалось, вариант в тренажере Смита проще, но концептуальной разницы нет. Вариант с постановкой грифа на груди подходит спортсменам, которые по тем или иным причинам не могу располагать штангу на плечах или имеют проблемы с коленями.

В остальном у приседа со штангой нет никаких противопоказаний. Если у вас остались вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы и помните, что к результату приводит не фанатизм, а регулярность!