Армейский жим: какие мышцы работают, специфика упражнения, методические указания

Упражнение армейский жим также иногда называют жимом на плечи (реже – жимом с груди). Армейский жим представляет собой многосуставное (базовое) упражнение, это значит, что в процессе тренинга задействуется несколько суставов и, как следствие, несколько мускульных групп.

 

Между армейским жимом стоя или в варианте сидя нет принципиальной разницы, отличие заключается в следующем: в положении сидя атлету легче удерживать баланс, нагрузка с мускулов ног полностью уходит, и частично снимается нагрузка с абдоминальной области и спинных стабилизаторов. С другой стороны, армейский жим сидя прорабатывает целевые (плечевые) мышцы не хуже, чем при положении стоя, поэтому его часто используют начинающие спортсмены. Но у варианта стоя гораздо больше преимуществ в плане комплексности и универсальности нагрузки, потому что в этом тренинге задействован целый ряд мускулов:

• дельты плеча (целевая мускульная группа для данного упражнения, основная работа приходится на переднюю дельту, в меньшей степени задействована задняя);
• трехглавая мышца плеча (трицепс) и большие грудные мускулы (точнее – их верхняя часть) задействованы опосредовано;
• мускульные структуры абдоминальной области, ягодичные мышцы, прямые мышцы спины и область икр (задействованы в минимальной степени, играют роль стабилизаторов).

Армейский жим стоя ставит своей целью качественную проработку плеч, увеличение силовых показателей и объемов данной мускульной группы. За счет того, что в процессе выполнения тренинга атлету приходится постоянно удерживать равновесие, также укрепляется целый ряд нецелевых мускулов. В итоге, при соблюдении техники выполнения армейского жима штанги стоя вы получаете следующие эффекты:

• Мощная проработка мускулов плечевого пояса.
• Качественное увеличение объемов и эстетичности плеч.
• Повышение мышечной выносливости и рост силовых показателей.
• Комплексное развитие координации тела.
• Укрепление ряда мышц, выполняющих роль стабилизаторов.
• Увеличение общей выносливости организма.
• Повышенное жиросжигание (за счет высокой интенсивности).

Именно этим и ценно упражнение армейский жим штангой – своей комплексной эффективностью. Обратите внимание, что кроме вариантов «стоя» и «сидя» у данного тренинга есть еще одна разновидность – армейский жим с гантелями. Концептуальных отличий нет, основная нагрузка все равно приходится на передние дельты, а минимальная – на задние.

Функционально армейский жим с гантелями также задействует ряд дополнительных мускулов плеч и предплечий, которые включаются в процесс стабилизации. Однако реально вариант с гантелями не эффективнее варианта со штангой, тут все зависит от личных предпочтений. В любом случае ключевое значение имеет соблюдение техники выполнения армейского жима.

Армейский жим стоя: техника выполнения, противопоказания, ошибки

Для освоения базовой техники армейского жима стоя можно использовать тренажер Смита, который снимает существенную часть нагрузки с мускулов-стабилизаторов. В Смите атлету проще держать равновесие и, соответственно, он быстрее улавливает биомеханику упражнения. С другой стороны, профессионалы стараются работать со штангой, чтобы получать от тренинга максимум пользы. Здесь нужно отметить, что выполнение армейского жима со штангой стоя имеет два прямых противопоказания:

• Вы начинающий спортсмен и не можете нормально удерживать равновесие со штангой, поднятой над головой.
• У вас есть травмы или болезни суставов, связок или мышц-стабилизаторов (либо врожденные дефекты), которые не позволяют комфортно выполнять упражнение.

В любом из этих случаев лучше начать с другого варианта, например – в том же Смите, сидя на специальной скамейке, с гантелями. Ведь, как и в любом другом тренинге, все фазы упражнения необходимо выполнять в комфортном состоянии. Если вы ощущаете болевой синдром любого генеза, выполнение армейского жима необходимо прекратить и разобраться в ситуации. В противном случае вы можете травмироваться и нанести вред своему здоровью.

Что касается техники выполнения армейского жима стоя, то последовательность действий следующая:

• Спортсмен стоит прямо. Ноги располагаются на ширине плеч или несколько шире. Штангу можно снимать со стоек или брать с пола. Желательно расположиться напротив зеркала, чтобы четко контролировать свои движения.
• Спортсмен берет штангу шире уровня плеч (это вариативный параметр, но чем шире хват – тем меньше амплитуда и тем меньше нагрузка на целевые мускулы).
• Если штанга лежит на полу, то нужно присесть, взять ее, полностью выпрямиться (фактически выполнив становую тягу) и аккуратно забросить снаряд себе на грудь. Во время выхода из приседа нельзя округлять спину, чтобы не нанести себе травму позвоночника.
• Если штанга снимается со стоек (наиболее предпочтительный вариант, более того – с большими весами подъем с пола недопустим), то изначально нужно расположить ее ниже уровня плеч, чтобы атлет мог подойти к стойкам, немного присесть под штангу и, выпрямившись, легко снять ее.
• Штанга берется верхним закрытым хватом и располагается на верхней части груди. Это исходное положение.
• Атлет смотрит прямо перед собой, «провожать» штангу взглядом недопустимо. Спина прямая, отклонения в стороны могут привести к травмированию или падению (с последующим травмированием).
• На выдохе атлет плавно выжимает гриф вертикально вверх. В верхней точке над головой не нужно распрямлять локтевые суставы полностью, это травмоопасно, поэтому оставляйте их немного согнутыми.
• После секундной фиксации на вдохе атлет плавно возвращает гриф в исходное положение. Упражнение повторяется нужное количество раз, затем спортивный снаряд возвращается на стойки (или кладется на пол).

Армейский жим сидя выполняется аналогичным образом, вариант в Смите также не имеет функциональных отличий. Тренинг с гантелями чем-то напоминает жим Арнольда: плечи расправлены, спина прямая и упирается в спинку скамейки. В исходном положении гантели находятся на уровне плеч, но не касаются их. На выдохе атлет выжимает гантели строго вверх, затем плавно опускает.

Чтобы минимизировать риск травмирования и применять армейский жим стоя со штангой с максимальной эффективностью, обратите внимание на следующие ошибки и методические указания:

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях во время выполнения упражнения, это снизит риск травмы коленей и улучшит баланс.
• Не «гонитесь» за большими весами, упражнение крайне эффективно даже с небольшим отягощением. Но техника и поддержание тела в равновесии является здесь концептуальными моментами.
• Так как позвоночник и запястные суставы испытывают достаточно высокие компрессионные нагрузки, при больших весах рекомендуется использовать атлетический пояс и кистевые бинты.
• Ставьте ноги так широко, как вам удобно. Тоже касается расположения рук на грифе, эти моменты не стандартизированы и зависят от индивидуальных предпочтений.
• Смещение взгляда во время движения грифа приведет к смещению шейных позвонков, это может быть травмоопасно. Работайте перед зеркалом.
• Решая, какая ширина хвата вам удобнее, обратите внимание, что слишком широкий хват приведет к снижению эффективности упражнения за счет короткой амплитуды движения спортивного снаряда.

Иногда армейский жим стоя совмещают со становой тягой. Упражнение получается максимально комплексным и крайне интенсивным, способствует повышенному жиросжиганию, но падает эффективность проработки целевых мышц. Опускание штанги не на грудь, а за спину также имеет место быть, но это специфический вариант, который больше «нагружает» среднюю дельту, используют его только атлеты с большим стажем.

Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данному материалу, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте счастливы и помните, что здоровье приносит физическая культура, у спорта же другая цель – он совершенствует ваше тело и дух!