Тренировки во время месячных: допустимость и специфика нагрузок

Ходить на тренировки при месячных можно, а в некоторых ситуациях – даже нужно. Вопрос заключается в том, как правильно скорректировать свою программу в «эти дни». Тренировки во время месячных при любых обстоятельствах теряют темп и интенсивность по естественным биологическим причинам: в женском организме существенно снижается выработка эстрогенов и прогестеронов. В результате, гормональный фон нарушается, показатели силы и выносливости падают. Это касается даже профессиональных спортсменок.

В тоже время, решив не бросать тренировки при месячных в тренажерном зале, нужно учесть ключевой момент – индивидуальность женского организма. Кто-то в первые дни испытывает сильнейший дискомфорт и даже мощный болевой синдром, соответственно даже о легких кардиотренировках не может быть и речи. У кого-то подобные проблемы возникают к середине или в завершении «заветного периода». Но нередко встречаются женщины, которые легко переносят месячные, практически не замечая их. Фактически они вполне способны тренироваться в своем естественном ритме даже в критические дни.

Однако программа тренировок в зале при месячных должна корректироваться в любом случае, и тому есть несколько причин:

• Предменструальный синдром. ПМС характеризуется расфокусировкой сознания, невнимательностью, раздраженностью и повышенной агрессией (из-за доминирования тестостеронов). Все эти факторы (пожалуй, кроме агрессии) недопустимы во время тренировки, потому что могут стать причиной травм. Если вы занимаетесь без тренера, это необоснованный риск.
• Базальная температура. В лютеиновой фазе базальная температура закономерно возрастает (до 37 градусов и выше) из-за резкого увеличения выработки прогестерона. У некоторых женщин повышенная температура сохраняется во время месячных, и в это время женщина может «перегреться». Это серьезный стресс для всех систем организма, особенно интенсивная тренировка при месячных может даже привести к тепловому удару.
• Снижение иммунитета. Женский организм наиболее уязвим в конце лютеиновой фазы и в самом начале фолликулярной. Несмотря на то, что на данный момент нет адекватных исследований этого вопроса, очевидно, что интенсивные силовые тренировки при месячных в разрезе ослабленного иммунитета могут оказывать на женский организм деструктивный эффект.
• Риск травмирования. Передняя крестообразная связка коленного сустава у женщин-спортсменок травмируется в 6 раз чаще, чем у спортсменов-мужчин. Исследования Дика Арендта, проведенные в 1995 году в США, подтвердили, что это связано со «скачками» в выработке эстрогенов и прогестеронов в критические дни. Кроме того, гормон релаксин, вырабатываемый яичниками, способствует расслаблению связок.

Тем не менее, вышеприведенные факты скорее должны служить предостережением, чем «пугать». Реальный риск существует лишь в то случае, если мы говорим о силовых тренировках при месячных с высокой интенсивностью и большими весами. И даже в этом случае, понятие «большие веса» крайне индивидуально, ведь, как уже было отмечено, многие женщины тренируются, не обращая на критические дни никакого внимания.

Распространено заблуждение, согласно которому тренировки во время месячных в тренажерном зале не должны включать в себя скручивания, подтягивания, прыжки, упражнения на пресс и низ спины. Нет никаких научных и объективных данных, которые могли бы подтвердить необходимость отказа от подобных упражнений. Тренируясь в зале при месячных, просто запомните несколько очевидных правил:

• Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы можете выполнять полноценный присед в СМИТе, если гиперэкстензия не создает болей и дискомфорта, если вам действительно легко и приятно тренироваться во время месячных, то о каких ограничениях может идти речь? С другой стороны, малейшее проявление дискомфорта и тем более – болевого синдрома, это однозначный сигнал к прекращению занятий.
• Не тренируйтесь в одиночку. Тренировки во время месячных в тренажерном зале желательно проводить «в компании» квалифицированного тренера, которому хорошо известна специфика вашего состояния. Специалист всегда поможет грамотно распределить нагрузку и предупредит возникновение опасных ситуаций. Исключением могут стать лишь профессиональные спортсменки, которые тренируются уже многие годы и отлично знают свой организм.
• Не забывайте о воде. Тренируясь при месячных в зале, пейте достаточное количество воды. Обычно в критические дни эта потребность существенно возрастает, как минимум – ввиду вышеупомянутого повышения температуры организма. Это действительно очень важный момент, вода не дает вам перегреваться, она исключает вероятность обезвоживания и способствует гармоничной работе организма.
• Помните о риске. Будьте внимательны, в первую очередь – к себе. В критические дни организм действительно работает несколько иначе, вы и сами это отлично знаете. Но любая тренировка требует дисциплинированности и концентрации. Уменьшите рабочие веса, снизьте интенсивность упражнений, но не теряйте концентрации, ведь вы пришли в зал, чтобы работать над собой.

В завершении стоит упомянуть об одном очень важном аспекте физических тренировок в зале при месячных. Регулярные занятия спортом, в том числе – в критические дни, позволяют существенно облегчать симптомы ПМС. Тренировки улучшают кровообращение, стимулируют метаболизм, поддерживают мышцы в тонусе. Именно поэтому зачастую у профессиональных спортсменок критические дни протекают значительно «легче», чем у женщин, ведущих сидячий образ жизни.

Тренировки после месячных – это тоже индивидуальный вопрос. Кто-то готов работать над собой в самом конце «заветного периода», а кому-то может понадобиться несколько дней, чтобы окончательно избавиться от болевого синдрома, тренировки при котором в любом случае противопоказаны. По вопросу тренировок после месячных не лишним будет проконсультироваться со своим тренером и лечащим врачом.

В целом, критические дни хоть и накладывают на женщину вполне очевидные ограничения, все же далеко не всегда могут становиться объективной причиной для отказа от тренировок. Так что не ограничивайте себя, но будьте осторожны – ориентируйтесь в первую очередь на собственное самочувствие.