Программа тренировки грудных мышц: методические указания

Программа тренировок на грудные мышцы представляет собой сбалансированный комплекс базовых и изолированных упражнений, направленных на качественную проработку всей поверхности груди. Если программа на грудные мышцы составлена правильно, то она позволяет равномерно «нагрузить» малый грудной мускул и большой грудной мускул (включая ключичную, грудинно-реберную и брюшную части).

Обратите внимание, что программа для грудных мышц обязательно должна включать в себя базовые упражнения. Отсутствие таковых является наиболее распространенной ошибкой среди тренировочных комплексов, которые можно в избытке найти на «специализированных» сайтах. Базовый тренинг необходим по нескольким причинам. Во-первых, только базовые упражнения способствуют мощному всплеску тестостерона, что напрямую влияет на эффективность тренировочного процесса. Во-вторых, базовое упражнение подключает ряд дополнительных мускулов (синергисты, антагонисты и стабилизаторы), что важно для гармоничного развития тела в целом. В-третьих, только базовые (и условно-базовые) упражнения позволяют в полной мере проработать целевую мускульную группу.

Именно поэтому любая хорошая программа для грудных мышц в тренажерном зале обязательно включает в себя классический жим лежа на прямой скамье. Единственная ситуация, когда этим правилом можно пренебречь – индивидуальные особенности и противопоказания, когда атлет по тем или иным причинам не в состоянии выполнить данное упражнение. Во всех остальных случаях это реальная необходимость, без которой непросто добиться требуемого эффекта.

Программа тренировки для грудных мышц в тренажерном зале является важной частью любого тренировочного комплекса, направленного на развитие тела спортсмена. Это может быть целенаправленная подготовка на соревнования по бодибилдингу или паурлифтингу, либо же атлет может преследовать другие цели. В любом случае, реализуя программу тренировок на грудь, необходимо учитывать следующие аспекты:

• Помните универсальное тренировочное правило: от простого к сложному. Это значит, что вы начинаете с базовых упражнений и переходите к изолированным по мере их конструктивного упрощения.
• Для достижения желаемого эффекта не обязательно включать в свой тренировочный комплекс акцентированный «день груди». Программа может быть дополнена упражнениями на любую малую мускульную группу рук – бицепс или трицепс (тем более, что обе эти группы задействованы в работе груди и их не потребуется разминать).
• Если вы начинаете с классического жима лежа (лучшего базового упражнения не только для грудных мускулов), то четырех упражнений на грудь будет достаточно. Не нужно гнаться за количеством, важно понимать биомеханику тренинга и не нарушать технику выполнения.
• Ключевой фактор успеха – планомерная прогрессия весов. Это значит, что вы постепенно должны увеличивать максимальный вес того или иного спортивного снаряда. В частности, для жима лежа необходимо как минимум один раз в четыре-пять недель (в зависимости от вашей программы) добавлять 2,5-5 килограмм к максимальному разовому усилию.
• Предложенная ниже программа на грудные мышцы в зале предполагает, что данной мускульной группе вы посвящаете одну тренировку в неделю. Если тренироваться чаще – мышцы просто не будут успевать восстанавливаться и вы не сможете прогрессировать.
• Этот комплекс рассчитан на людей, которые могут дополнять свой рацион спортивным питанием. Однако если речь идет о приеме специализированных фармакологических препаратов, то данная программа на грудь потребует существенной коррекции.
• Количество подходов и повторений для конкретного упражнения может быть крайне вариативным. Базовые упражнения обычно включают 3 рабочих подхода, которые предваряются разминочными (их может быть от 1 до 3 в зависимости от конкретного упражнения).
• Изолированные тренинги почти всегда включают в себя по 4 подхода. Однако когда вы перейдете к действительно большим весам (что произойдет не через год и не через два), интенсивность работы в изолированной среде повысится настолько, что адекватным вариантом будет 3 подхода (в программе с упором на силовой аспект).
• Не забывайте о разминке! Программу тренировки грудных мышц на массу предваряет комплексная разминка всего тела (например, 5-минутный бег), а затем – акцентированная разминка грудных (порядка трех разминочных подходов в жиме лежа перед переходом к рабочим весам).
• Помните о том, что после интенсивной тренировки необходимо спать не менее 8 часов. В противном случае ваши мускулы не смогут адекватно восстановиться и эффективность тренинга снизится.
• Тоже касается питания. Мышцы растут не в день тренировки, они прогрессируют на следующий день, когда поврежденные мускульные структуры восстанавливаются и наращиваются аминокислотами. Именно поэтому питание на следующий день после тренировки очень важно (что, однако, не умаляет важности сбалансированного питания в принципе).
• И, наконец, крайнее, но, вероятно, наиболее важное правило – регулярность. Вы должны стабильно заниматься один раз в неделю в конкретный день. Если это правило будет нарушаться, то эффективность любой программы на массу грудных мышц существенно упадет.

Это базовые методические указания, которые в идеале должны быть дополнены указаниями вашего тренера (и лечащего врача, если есть проблемы со здоровьем). Ведь всегда присутствует ряд индивидуальных особенностей, которые ни одна типовая программа для прокачки грудных мышц попросту не может учесть.

Программа тренировок на грудь: алгоритм работы и типовые схемы

Данная программа прокачки груди предполагает, что атлет четко следует технике выполнения всех упражнений, без читинга и прочих отклонений. В противном случае эффективность тренинга не может быть гарантирована. Также не стоит забывать о снаряжении и технике безопасности. К примеру, при работе с большими весами для минимизации риска травмирования запястий рекомендуется использовать кистевые бинты. А в случае с классическим жимом лежа, выходя на существенный вес, не рискуйте, работайте со страховщиком.

Вместе с тем, нужно понимать, что не существует универсальной программы «как накачать грудные мышцы», которая будет гарантированно «работать» у всех атлетов во всех ситуациях (причины были указаны выше). Предлагаемый тренинг имеет своей целью комплексное развитие груди – ее объем и эстетичность, а также (в первую очередь) силовые параметры. Последовательность упражнений выглядит следующим образом:

• Классический жим лежа. Рабочие подходы предваряются 2-3 разминочными (чем больше рабочий вес – тем больше разминочных подходов необходимо, чтобы качественно прогреть связки во избежание травм). К примеру, если в данный тренировочный день ваш рабочий вес составляет 100 килограмм (скажем, 3 подхода по 3 повторения), то разминка будет выглядеть так: пустой гриф – 10 повторений, 40 килограмм – 6-8 повторений, 70-80 килограмм – 1-2 повторения.
• Жим гантелями на скамье, расположенной под углом 10-15 градусов. После комплексной проработки груди (первое упражнение) выполняется акцентированная нагрузка на ее верхнюю часть (для этого и необходим небольшой угол). Кроме того, работа с гантелями позволяет задействовать ряд дополнительных мускулов-стабилизаторов, акцентированная нагрузка на верхнюю часть груди получается более изолированной, так как обе руки работают независимо. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.
• Жим в тренажере «хаммер» на верх груди. Фактически данное упражнение дублирует предыдущее, и если в вашем зале нет такого тренажера, то можно его не выполнять. Тем не менее, верхняя часть грудных мышц наиболее объемная, поэтому закономерно «нагрузить» ее не одним, а двумя акцентированными упражнениями. 3-4 подхода по 10 повторений.
• Жим в тренажере «хаммер» на низ груди. Такой «хаммер» отличается от предыдущего расположением рукояток, жимовое движение выполняется не вверх поду углом, а почти параллельно полу. Идеальный вариант для проработки нижней части целевых мускулов, но, к сожалению, не в каждом зале есть такой тренажер.
• Разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье. Важное замечание: ноги тоже ставьте на скамью, сгибая их в коленях. Это необходимо для того, чтобы в полной мере прорабатывались мышцы-стабилизаторы, которые необходимы вам для выполнения базовых упражнений (того же классического жима, который является основным упражнением для развития грудных мускулов). Этим упражнением завершается программа «день груди». Упражнение направлено на растягивание грудных мускулов и проработку их боковой части. Выполняется 3-4 подхода по 10 повторений.

Зачастую разведение гантелей заменяют «бабочкой», но это гораздо более изолированное упражнение, в котором почти не задействованы мышцы стабилизаторы. Безусловно, данная программа прокачки грудных мышц может быть модифицирована. К примеру, начинающему атлету может быть трудно выполнять разведение с гантелями, тогда его целесообразно заменить той самой «бабочкой».

С другой стороны, если данный комплекс слишком интенсивен для вас и в этот же день вы стремитесь проработать еще одну мускульную группу (например, бицепс или трицепс), то можете исключить одно из упражнений на верхнюю часть груди – жим гантелями, либо соответствующий жим в «хаммере». Также любое из этих упражнений (на верх груди) можно заменить на жим штанги под углом (на специальной скамье, либо в тренажере Смита).

Данная программа тренировки грудных мышц может завершаться проработкой пресса. Вообще, мускулы абдоминальной группы рекомендуется «нагружать» в конце каждого тренировочного дня, так как эти мышцы практически в любом упражнении выполняют роль стабилизаторов и «удивить» их непросто. Тем не менее, все зависит от конкретного тренировочного комплекса, вашего уровня подготовки и индивидуальных особенностей.

Если у вас остались вопросы по данной программе для грудных мышц, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех измеряется затраченными усилиями!