Программа похудения в домашних условиях для девушек: подготовка и самодиагностика

Предлагаемая программа похудения для девушек дома, разработана Евгением Волоским и направлена на комплексную проработку «проблемных зон». К таковым у представительниц прекрасного пола относятся низ живота, бока, боковая часть груди, область трицепса (внутренняя часть руки), внутренняя и передняя области бедра, ягодицы и верхняя часть спины (область между лопатками).

Обратите внимание: настоящая программа похудения в домашних условиях не просто убирает «лишний жир». Речь идет о формировании качественного объема, при котором соотношение жира и мускульной структуры в каждой конкретной области характеризуется явным преобладанием мышц. Это не значит, что вы «накачаете» себе ярко выраженные рельефные мышцы (этой цели можно добиться, используя специфические методики). Вы просто получите красивую, эстетичную фигуру. Небольшой прирост мышечной массы в программе похудения дома для девушек необходим для того, чтобы нейтрализовать эффект образования «жировых пустот», когда место, ранее занимаемое лишними жировыми отложениями, остается пустым и кожа собирается складками или обвисает.

Данная программа тренировок для похудения дома не может совмещаться с занятиями в спортзале, но способна в полной мере компенсировать комплекс работы с профессиональными тренажерами. Перед тем, как приступить к комплексу, обратите внимание на следующие моменты:

• Самодиагностика. Определите ярко выраженные «проблемные зоны» (о том, как это правильно делать, описано в программе для похудения в тренажерном зале). Данная методика носит комплексный характер, но вы должны понимать, от чего нужно избавиться в первую очередь.
• Физическое состояние. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, нет ли у вас противопоказаний для статических или динамических нагрузок. Если вы не можете адекватно выполнить какое-то упражнение в виду физиологических особенностей, не делайте его «через боль», это неэффективно и небезопасно.
• Уровень подготовки. Программа похудения в домашних условиях для девушек рассчитана на красавиц, которые ведут малоподвижный (сидячий) образ жизни и профессионально не занимаются спортом. Работайте в удобном для себя ритме, у каждого он свой. Кто-то сразу сможет сделать указанное количество повторений, кто-то – лишь с течением времени, это никак не скажется на эффективности методики.
• Систематичность нагрузки. Если вы не можете себя дисциплинировать и уделять тренировкам соответствующее время, результативность будет минимальной. Нужно заниматься систематически, а не «как получится». Заранее определите четыре дня в неделю, по которым вы всегда будете тренироваться.
• Питание. Не спешите садиться на диету, в первое время этого и не требуется. Но если ваш рацион не сбалансирован, если вы едите «все подряд» и вместо 4-6 у вас за день бывает всего 2-3 приема пищи, то любая программа для похудения дома не даст адекватного результата.

Если вы четко понимаете свои возможности, хотите добиться гармоничной фигуры и гарантированно будете заниматься систематически, то предлагаемая программа похудения в домашних условиях для девушек однозначно даст результат. Методика рассчитана на 3-4 месяца, впоследствии требуется смена системы упражнений и нагрузок.

Программа для похудения дома: спортивный инвентарь, или Без чего вам не обойтись?

Если грамотно подойти к подбору спортивного снаряжения, то данная методика вполне может заменить спортзал (опять же – если вы не занимаетесь спортом профессионально, но это уже другой случай). Нижеприведенный перечень достаточно условный, но – универсальный. Он потребует минимальных финансовых затрат, но даст возможность в полной мере реализовать программу похудения в домашних условиях для девушек от Евгения Волоского.

• Гантели. Для начала вам потребуются гантели минимального веса от 0,5 до 1 килограмма. Не заблуждайтесь, очень скоро вы поймете, что для ваших мышцы это действительно серьезный вес. С течением времени вы сможете работать с гантелями большего веса.
• Бодибар. Здесь, как и в случае с гантелями, в первые месяцы ограничьтесь спортивным снарядом с самым маленьким весом, какой только найдете в магазинах своего города. Для начала оптимальным будет вес от 1,5 до 3 килограммов.
• Фитбол. Функционально все фитболы универсальны. В плане диаметра выбирайте спортивный снаряд, с которым вам будет комфортно работать, для большинства девушек это диапазон в пределах 60-100 сантиметров.
• Утяжелители. И вновь для первых месяцев тренировок вам будет достаточно утяжелителей самого маленького веса. Лучше брать универсальные модели, которые можно надевать как на руки, так и на ноги. Для начал вполне достаточно веса 0,5-1 килограмм.

Для продвинутых тренировок (которые можно разработать на основе данной программы для похудения дома для девушек) можно использовать резиновые жгуты. Выбор такого инвентаря основывается исключительно на комфортности использование. Подберите жгуты под свой рост и с учетом своих силовых показателей, ориентируясь на упражнения, которые вы будете выполнять.

Программа похудения для девушек дома: комплексы упражнений и методические указания

Не забывайте, что зачастую проблемы лишнего веса являются следствием нарушений в гормональном фоне или метаболизме. Это может быть вызвано чем угодно, от сильного стресса до малоподвижного образа жизни. Кроме того, у женщин старше 28 лет метаболизм замедляется естественно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, которые нарушают биохимию организма, то пока вы с ними не «разберетесь» ни одна методика не будет давать адекватного результата. Родившие женщины – это вообще «особый разговор», и для них на нашем сайте будет представлена отдельная программа для похудения дома.

День 1 (проработка рук, боков и пресса).

• Отжимания сидя от стула/кровати. 3 подхода по 25 повторений.
• Французский жим гантелью стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Наклоны в стороны с гантелями («пиратик»). 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений).
• Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
• Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе первое и второе упражнения направлены на проработку области трицепса, третье упражнение задействует плечи, четвертое – бицепс, пятое позволяет комплексно и качественно проработать бока (косые мышцы пресса), шестое и седьмое задействуют область живота (при этом седьмое акцентировано работает с верхней зоной пресса).

Программа похудения в домашних условиях для девушек также подразумевает необходимость растяжки между подходами в каждом упражнении. Растягивайте целевые мускулы, в случае с первым упражнение это трицепс, в случае с четвертым – бицепс, и так далее. Также перед началом тренировки обязательно проводите легкую разминку, чтобы разогреть связки и суставы, в противном случае реализация любой методики может быть травмоопасной. О кардионагрузках в данной программе похудения в домашних условиях для девушек будет рассказано подробнее в заключительной части статьи.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга гантели к поясу в наклоне. 3 подхода по 25 повторений на каждую сторону (всего 50 повторений). Комплекс выполняется с одной гантелью, сначала тяга одной рукой, потом другой.
• Наклоны вперед с гантелями (как при становой тяге, но ноги не разгибаются). 3 х 25.
• Тяга бодибара к поясу в наклоне. 3 х 25.
• Отжимания от стены в наклоне (нагрузка регулируется углом, под которым корпус расположен к стене). 3 х 15.
• Жим бодибара лежа (к примеру, на стульях, в идеале – на удобной скамье). 3 х 15.
• Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
• Подъем корпуса, лежа на полу (традиционный пресс). 3 х 25.

В этом комплексе четыре первых упражнения комплексно прорабатывают всю мускулатуру спины, пятое акцентировано работает с грудным отделом, два крайних прорабатывают пресс. Обратите внимание: предлагаемая программа тренировок для похудения дома (для девушек) отличается комфортным функционалом и универсальностью.

Она позволяет за четыре дня в неделю (три дня тренировок «плюс» день кардионагрузок) проработать все «проблемные зоны», постепенно избавляясь от лишнего жира. Иногда на определенную группу мышц достаточно одного базового (многосуставного) упражнения, в других случаях требуется несколько изолированных. Методика Евгения Волоского гарантировано «работает» при соблюдении всех указаний.

День 3 (проработка ног и пресса)

• Присед с бодибаром с широкой постановкой ног. 3 подхода по 25 повторений.
• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Выпады вперед с гантелями. 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»), с утяжелителем (не более 1,25 кг). 3 х 25 на каждую ногу (в сумме 50 повторений).
• Одновременный подъем корпуса и ног, лежа на полу («домкрат»). 3 х 25.
• Разведение и перекрещивание ног в горизонтальной плоскости, лежа на полу («ножницы»). 1 подход 15-30 секунд.

В третий день программы занятий для похудения (для девушек) первые четыре упражнения прорабатывают все «проблемные зоны» ног, включая ягодицы. Пятое и шестое направлены на проработку мышц пресса.

Перед началом тренировки необходима легкая кардионагрузка. В соответствии с настоящей программой для похудения (для девушек) Евгений Волоский рекомендует бег на дорожке не более 7 минут до тренировки и не более 5 минут после завершения комплекса. Дорожка может быть заменена степпером или полноценным бегом на улице, если у вас есть такая возможность. Отличной альтернативой бегу трусцой может стать спортивная ходьба, но спринтерский бег с полной выкладкой на пределе возможностей будет явной ошибкой, так вы существенно снизите эффективность комплекса.

День 4 (кардионагрузка)

В этот день необходимо выполнить любое кардио-направленное упражнение. Это может быть ходьба на степпере, бег на дорожке или на улице. Выкладываться «по полной» не стоит, бегите со средним для себя ритмом, без «фанатизма», но не идите пешком. Ваш организм должен получить качественную, но не запредельную нагрузку.

Для предложенной программы занятий для похудения (для девушек) оптимален следующий вариант распределения тренировочных дней: первый день  – понедельник, второй день – среда, третий день – пятница. Кардионагрузку можно выполнять в любой другой день. Если вам так удобнее, то можете сместить свои тренировки на схему «вторник-четверг-суббота».

Важно, чтобы перерыв между тренировками составлял как минимум один день и не более двух дней. Если вы будете тренироваться ежедневно, то ресурсы организма не будут восстанавливаться, соответственно возрастет потребность в энергетических запасах, источником которых является подкожный жир. Иными словами, в таком режиме вы будете не сбрасывать, а набирать вес. Если же перерывы между тренировками составляют более двух дней, то программа упражнений для похудения (для девушек) теряет львиную долю эффективности, адекватный результат достижим только при систематических нагрузках.

Не забывайте о том, что все предложенные упражнения – вариативны. С течением времени вы можете использовать гантели или утяжелители большего веса, или, к примеру, делать больший угол при отжиманиях от стены. Но не стоит подводить себя к пределу возможностей. С течением времени, работая по программе занятий для похудения (для девушек), вы гарантированно достигнете желаемой формы. Далее вы можете захотеть большего, но учтите, что после определенной «черты» увеличение весов будет работать на прямое наращивание больших рельефных мышц. Если в этом нет необходимости, повышайте длительность и интенсивность занятий, а не увеличивайте вес снарядов. После 3-4 месяцев лучше начать продвинутую программу.

Немаловажный момент в работе над собой «на дому» – это замеры. То есть вы замеряете обхват плеч, талии, рук, ягодиц и любых других зон перед началом комплекса. Повторите замеры через месяц, через два месяца и так далее. Вы наглядно увидите свой прогресс и позже сможете сами корректировать свои тренировки, оценивая их эффективность по собственной фигуре.

Данная методика упражнений для похудения (для девушек и женщин) бесплатна, но она дает гарантированный результат, что было неоднократно подтверждено в тренерской практике Евгения Волоского. Если у вас есть какие-то вопросы, вы можете смело задавать их в комментариях к данной статье и Евгений обязательно даст вам ответ. Кроме того, Евгений Волоский составляет индивидуальные тренировочные программы с учетом физиологических особенностей, ритма жизни, специфики питания и множества других факторов. Не ленитесь работать над собой и однажды вы обязательно добьетесь результата, которого достойны!