Аминокислоты BCAA (БЦАА) – что это и как употреблять?

Аминокислоты BCAA: что это такое и для чего их принимают?

В эпоху динамичного развития спортивной фармакологии (увы – не в этой стране) вопрос «для чего нужны BCAA» приобретает особую актуальность. Тысячи спортсменов (и начинающих, и профессионалов) по всему миру употребляют BCAA в порошке, таблетках и капсулах, и для людей, не связанных с силовым спортом, это может выглядеть нетривиально. Но в действительности принимать аминокислоты BCAA не только можно, но и нужно (и не обязательно при этом быть профессиональным пауэрлифтером и бодибилдером).

Начнем с азов. БЦАА – это аббревиатура от английской формулировки «brached-chain amino acids», что переводится как «аминокислоты, имеющие разветвленную боковую цепочку». Их относят к группе протеиногенных, иными словами – непосредственно участвуют в биосинтезе белков (в частности – мышечного). Основа функционала аминокислот BCAA (о котором мы еще скажем подробнее) заключается в следующем – они имеют сложную (разветвленную) структуру углеводородного радикала (алифатической боковой цепи). В группу БЦАА входят лейцин, изолейцин и валин.

Изолейцин	Лейцин	Валин

Это незаменимые кислоты, то есть наш с вами организм не вырабатывает их, они поступают лишь извне – вместе с пищей. Основная задача БЦАА – синтез белка, но также они участвуют в синтезе глюкозы и катаболизме, выступая в роли источника энергии. БЦАА регулируют секрецию инсулина, рост и метаболизм всех клеток организма. Очевидно, что значение этой аминокислотной группы трудно переоценить.

Но зачем аминокислоты BCAA принимают в бодибилдинге и пауэрлифтинге дополнительно? Ведь они и так «приходят» к нам вместе с белковой пищей. Дело в том, что существует 20 аминокислот, каковые принимают участие в синтезе белка, среди них лишь BCAA метаболизируются непосредственно в мускулах. Исследования показали, что это почти 35% всех аминокислот, формирующих мускульные волокна. Они замедляют катаболизм и являются базовым стройматериалом для новых мускулов.

Это самый популярный и востребованный тип спортивного питания, как минимум потому, что вред аминокислот BCAA для организма… попросту отсутствует. Многочисленные исследования (более подробно о них будет сказано ниже) доказали, что БЦАА можно употреблять практически всем спортсменам (за редким индивидуальным исключением). Вот перечень основных эффектов незаменимых аминокислот:

• ускоренное восстановление мускульных волокон после силовой тренировки;
• существенное снижение интенсивности катаболизма, предотвращение распада мышечных структур;
• как следствие из двух первых пунктов – интенсивный прирост сухой (именно сухой!) мускульной массы;
• как результат активации мишени рапамицина – понижение процента жира в теле;
• некоторое увеличение силовых параметров (не акцентировано);
• повышение эффективности любого другого спортпита, принимаемого параллельно, в среднем до 40% (к примеру, если вы принимаете BCAA с креатином, последний будет давать больший прирост мускульных объемов и силовых показателей).

Принимая аминокислоты БЦАА, вы получаете дополнительные прекурсоры для синтеза целого ряда аминокислот, в частности – аланина и глютамина. БЦАА активируют не только мишень рапамицина (mTOR), но и фосфоинозитида-3-киназа (PI3Ks), как результат – синтез мускульного протеина стимулируется, а жировые отложения уменьшаются (реакция экспрессии лептина).

Механизм действия аминокислот BCAA, исследовательские обоснования

Аминокислоты БЦАА окисляются в процессе мощных физических нагрузок, они преобразуются в глюкозу, самый простой и быстроусваиваемый источник энергии. То есть сразу после нагрузки у спортсмена резко падает уровень BCAA и чтобы восстановить его организм начинает разрушать мускульный белок, основу которого составляют лейцин, изолейцин и валин. Принимая BCAA, атлет дает организму ресурс, необходимый для энергетического гомеостаза и мышцы остаются в неприкосновенности.

Что касается ускоренного восстановления, то данный процесс связан с аденозинтрифосфатом (АТФ), который выступает ключевым энергетическим субстратом. Результатом окисления лейцина, как и в случае с окислением глюкозы, является образование молекул АТФ. И хотя лейцин в этом плане более эффективен, оба процессе протекают независимо, поэтому планомерное и своевременное употребление BCAA (в порошке или капсулах – не имеет значения) фактически удваивает скорость восстановления. Также прием БЦАА дает следующие функциональные эффекты:

• Синтез белка непосредственно в мышцах. В отсутствие силовых тренировок для полного удовлетворения нужд организма хватает обычного протеина, поступающего с пищей и абсорбирующегося в кишечнике. Однако в процессе силовой нагрузки и сразу после нее закономерно возрастает потребность в аминокислотах БЦАА, что и обуславливает необходимость их дополнительного употребления.
• BCAA – прекурсор глютамина. Глютамин непосредственно влияет на секрецию самотропина (гормона роста), увеличивает физический объем мускульных клеток, стабилизирует баланс азота в контексте планомерного сдвига в сторону анаболизма. При физических упражнениях аминокислоты BCAA преобразуются в глютамин прямо в мышцах, это основной прекурсор глютамина (прекурсор – соединение-ресурс, необходимое для возникновения целевого соединения).
• Активация mTOR, PI3Ks и стимуляция синтеза инсулина. Прием аминокислот БЦАА непосредственно активирует PI3Ks и стимулирует секрецию инсулина, как результат – клетки организма быстрее усваивают питательные вещества, что приводит к ускоренному росту мускулов. mTOR отвечает за целый ряд процессы, в частности – за формирование нового белка, и «первую скрипку» здесь играет опять же лейцин.
• Участие BCAA в жиросжигании. За процент жира в теле отвечает особый гормон – лептин, его секреция увеличивается пропорционально увеличению жировых отложений. Прием BCAA подавляет аппетит, организм получает необходимое количество энергии, как результат – спортсмен может снижать калорийность рациона, повышать физические нагрузки, но не терять общую массу тела за счет того, что жировые ресурсы будут расходоваться, но потребности в новых не будет ощущаться. Мышцы при этом не будут не только разрушаться, но и станут расти.

Что касается реальных исследовательских работ, посвященных эффективности аминокислот BCAA, то нужно сказать, что наряду с креатином и протеином функциональность и польза от незаменимых аминокислот имеет мощную доказательную базу. Из наиболее знаковых работ можно привести следующие:

• «Катаболизм BCAA во время силового тренинга: влияние пищевых добавок BCAA на мышечный каркас в процессе тренировки» Й. Шимомора;
• «Обогащение лейцином при интенсивном тренинге» А. Меро;
• «Незаменимые аминокислоты и восстановление мускульного белка при тяжелых физических нагрузках» Э. Боршейм;
• «Употребление пищевых добавок, содержащих аминокислоты BCAA, во время физических тренировок с целью улучшения мускульной массы, силовых результатов и снижения уровня жира» Д. Стоппани.

Разумеется, это далеко не все материалы, посвященные исследованию эффективности употребления BCAA спортсменами, в частности – в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Подобные исследования можно найти в любой крупной библиотеке, в соответствующем разделе по целевому запросу. Можно, конечно, поступить проще, воспользовавшись поисковыми системами в Интернете.

Как принимать BCAA: по сколько и в какое время?

Вопрос «по сколько BCAA нужно понимать в тренировочные и не тренировочные дни» не имеет однозначного ответа, если говорить о мнениях специалистов. Однако существуют объективные данные, основанные на биохимии человеческого организма: здоровому взрослому мужчине, который испытывает сильные физические нагрузки, ежедневно необходимо принимать BCAA с расчетом 30-35 микрограмм на 1 килограмм массы тела. Очевидно, что оптимальной будет доза от 4 до 8 грамм, это может быть 1, 2 или 3 приема в течения дня.

Учтите, что если вы принимаете BCAA в меньших дозах, добавка также будет эффективной, однако она не сможет полностью компенсировать расходы мускульного белка. Вы затормозите катаболизм, повысите эффективность тренировки, но на значительно меньшем уровне, чем если будете принимать оптимальную дозу. Закономерный вывод: вопросы о том, «как правильно принимать BCAA в порошке» или «как правильно принимать BCAA в капсулах/таблетках» некорректны, потому что у каждого производителя – свои дозировки.

Чтобы понять, сколько принимать BCAA именно вам, обратите внимание – сколько лейцина, изолейцина и валина содержится в одной дозе конкретной добавки. Это указание всегда присутствует на упаковке. Учтите собственный вес и рассчитайте необходимую величину порции, исходя из вышеприведенных данных. Это может быть одна, две или даже три мерные ложки, две, три или четыре капсулы – все зависит от количества соответствующих аминокислот в добавке. Зачастую производитель сам указывает рекомендуемые дозы. Их стоит учитывать, но лишь в относительной степени, так как порой эти показатели занижены, чтобы эффект имел место, но не на оптимальном уровне. Это сугубо коммерческий аспект ситуации, от которого, увы, никуда не денешься.

Обратите внимание: в данном случае речь идет о том, сколько принимать BCAA (в порошке, капсулах, таблетках или иной форме) в контексте дополнительного источника аминокислот. Ведь БЦАА также содержатся в обычной белковой пище и других спортпитах, это тоже нужно учитывать. Но если вопрос о том, сколько принимать БЦАА, достаточно индивидуален, то время приема – это объективный показатель. Аминокислоты в процессе тренировки принимают трижды: до начала нагрузок, во время таковых и сразу же после. Это очевидно, исходя из данных, приведенных в главе о механике действия БЦАА. Тем не менее, дискуссионный статус сохраняет вопрос о том, эффективно ли принимать BCAA до тренировки. Но не в том случае, если вы употребляете целый ряд добавок, ведь как мы уже отмечали, аминокислоты BCAA усиливают действие других «спортпитов». Их хорошо употреблять до тренировки вместе с гейнером или креатином, так как эффективность последних будет существенно повышена. Если же вы принимаете только БЦАА, то можете пить их лишь во время и сразу после тренировки.

Если вы работаете на рельеф или речь идет о программе для похудения, аминокислоты также употребляются с утра, сразу после сна с целью перманентного блокирования катаболических процессов. При похудении BCAA целесообразно употреблять между основными позициями дневного рациона. Как мы уже говорили, это позволит снабжать организм всем необходимым, одновременно подавляя аппетит и существенно снижая общую калорийность дневного рациона. Разумеется – с учетом сбалансированной диеты.

Лучшие BCAA – советы по выбору

Сегодня на рынке спортивного питания существует немало отличных аминокислот, но цель данного материала – не рекламная, а информационная. Поэтому мы обозначим лишь общие моменты:

• Аминокислоты BCAA в порошке всегда эффективнее препаратов в форме таблеток или капсул. Порошок размешивается в воде и его удобно употреблять прямо во время тренировки. Вместе с тем, растворенные в воде аминокислоты быстрее усваиваются, а значит –эффект наступает быстрее.
• Старайтесь выбирать аминокислоты, в состав которых также входят витамины и минералы, чем комплекснее добавка – тем она эффективнее. Но обратите внимание на то, что если вы употребляете БЦАА, гейнер и предтреник (к примеру), и в каждом содержится, скажем, витамин С, то в итоге вы можете получить передозировку этим витамином. Это маловероятно, но учитывать стоит.
• Лучшие BCAA в плане эффективности – те, в составе которых максимальное содержание самих аминокислот – лейцина, изолейцина и валина. Если большая часть состава комплекса – сторонние вещества, то очевидно, что вам придется использовать большую дозировку и препарат быстрее закончится. Но это уже сугубо экономический вопрос.

В остальном, если вы не знаете, какие выбрать аминокислоты BCAA, отзывы в интернет-магазинах могут помочь вам составить неплохое представление о том или ином производителе. Многие полагают, что отзывы часто пишут сами владельцы магазинов, но это субъективно и на самом деле нецелесообразно. Ведь если комплекс неэффективен, то никакая самореклама ему не поможет.

Тем не менее, лучшие отзывы об аминокислотах BCAA того или иного производителя вы можете услышать от своих знакомых, которые уже имели опыт употребления этих добавок. Можно и самому поэкспериментировать. Как уже отмечалось, аминокислоты почти на сто процентов безопасны, но если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, вы всегда можете проконсультироваться со своим лечащим врачом (желательно, чтобы это был именно спортивный врач) или персональным тренером. Будьте здоровы и не забывайте, что никакие «спортпиты», даже самые лучшие, не дадут нужного эффекта, если вы не готовы работать над собой, что называется, в поте лица!