Упражнение «молот» с гантелями: какие мышцы задействованы, варианты и специфика выполнения

Упражнение «молот» (или «молотки») с гантелями представляет собой изолированное, то есть – односуставное упражнение, в процессе выполнения которого задействуется только локтевой сустав. Некоторые «специалисты» почему-то называют подъем «молот» на бицепс базовым тренингом, что в корне неверно и даже глупо.

Упражнение "молот"

«Молотки» с гантелями предназначены для специфической проработки двуглавого мускула плеча (бицепса) с акцентом на его внешний (длинный) пучок и ряд плечевых мышц, непосредственно влияющих на объем и силовые показатели бицепса. В целом, анатомический атлас упражнения «молот» на бицепс выглядит следующим образом:

Все эти мускулы являются целевыми, то есть мы прорабатываем именно их. В опосредованной степени в зависимости от варианта выполнения упражнения «молотки» на бицепс могут быть задействованы и другие мускулы:

Обратите внимание, что при правильном выполнении «молота» на бицепс круглый пронатор не задействован! Запястье и предплечье остаются в статичном положении на протяжении всего тренинга. Если мы добавляем супинацию (вращение кисти наружу), то речь идет уже не о «молотках» с гантелями, а о классическом подъеме на бицепс с супинацией (этому упражнению мы посвятили отдельную статью).

«Молотки» на бицепс (видео представлено ниже) могут выполняться в различных вариациях, при этом нагрузка будет так или иначе смещаться с целевых мускулов и задействовать дополнительные мышцы, что не всегда целесообразно. Ведь с точки зрения биомеханики мы прорабатываем непосредственно внешнюю часть бицепса, а также плечевую и плечелучевую мышцы, причем последние ни в одном другом упражнении не получают столь же акцентированную нагрузку. Как результат – бицепс обретает выдающийся объем и рельеф, также увеличивается предплечье и объем руки в целом.

Классическим считается вариант в позиции стоя, без супинации. Данный тренинг позволяет четко проработать целевые мышцы, дополнительно задействовав ряд стабилизаторов. Однако подъем гантелей на бицепс типа «молот» можно выполнять разными способами:

Стоит повториться, что традиционным считается «молоток» в позиции стоя, также широкое распространение получил вариант сидя на скамье с прислоненной спиной. Все остальные разновидности подъема гантелей на бицепс типа «молот» менее удобны и не имеют концептуальной ценности для начинающих спортсменов и атлетов продвинутого уровня, их используют только профессионалы высокого класса в ряде специфических случаев. Резюмируя все вышесказанное, можно смело утверждать, что подъем «молот» на бицепс дает следующие эффекты:

Также стоит отметить, что данный вид тренинга достаточно прост в плане техники. «Молотки» на бицепс (видео – в конце статьи) не дают дополнительной нагрузки на запястья (как при подъеме с супинацией), что снижает травмоопасность. Именно поэтому данное упражнение оптимально для всех, в том числе – для начинающих пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Техника упражнения «молот»: как правильно делать, на что обратить внимание, распространенные ошибки

Техника выполнения «молотков» на бицепс кажется простой, и это действительно так. Но, как и в случае с любым другим упражнением, несоблюдение правил безопасности и методических указаний приводит к снижению эффективности и повышению риска травмирования. Базовая и единственно верная техника «молотков» с гантелями выглядит так:

Молот Евгений Волоский: упражнение "молотки" на бицепс

Такова техника «молотков» с гантелями стоя. Любой другой тип этого тренинга (сидя на прямой или наклонной скамье, с опорой на колено, с опорой на грудь или в блочном тренажере) не имеет концептуальных отличий – гантели движутся по той же траектории, запястья не вращаются, локти и плечи статичны, в движении только предплечье.

Теперь вы знаете, как правильно делать «молотки» на бицепс (видео для лучшего понимания техники представлено ниже), это базовый алгоритм, нарушать который – нецелесообразно и небезопасно. Но чтобы гарантировать максимальную эффективность и не травмироваться, обратите внимание на следующие советы и самые частые ошибки:

Учитывая все эти нюансы, вы сможете правильно и максимально эффективно делать упражнение «молотки» на бицепс, качественно развивая объем рук без риска травмирования. Но если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что у любой тренировки есть лишь одна объективная оценка – результат!

^