Упражнение «молот» с гантелями: какие мышцы задействованы, варианты и специфика выполнения

Упражнение «молот» (или «молотки») с гантелями представляет собой изолированное, то есть – односуставное упражнение, в процессе выполнения которого задействуется только локтевой сустав. Некоторые «специалисты» почему-то называют подъем «молот» на бицепс базовым тренингом, что в корне неверно и даже глупо.

«Молотки» с гантелями предназначены для специфической проработки двуглавого мускула плеча (бицепса) с акцентом на его внешний (длинный) пучок и ряд плечевых мышц, непосредственно влияющих на объем и силовые показатели бицепса. В целом, анатомический атлас упражнения «молот» на бицепс выглядит следующим образом:

• внешний пучок бицепса (внутренний практически не задействован);
• плечевая мышца (брахиалис);
• плечелучевая мышца (брахиорадиалис).

Все эти мускулы являются целевыми, то есть мы прорабатываем именно их. В опосредованной степени в зависимости от варианта выполнения упражнения «молотки» на бицепс могут быть задействованы и другие мускулы:

• передние дельты;
• клювовидно-плечевой мускул;
• верхняя часть грудных мышц;
• трапециевидные мускулы;
• ряд мышц предплечья.

Обратите внимание, что при правильном выполнении «молота» на бицепс круглый пронатор не задействован! Запястье и предплечье остаются в статичном положении на протяжении всего тренинга. Если мы добавляем супинацию (вращение кисти наружу), то речь идет уже не о «молотках» с гантелями, а о классическом подъеме на бицепс с супинацией (этому упражнению мы посвятили отдельную статью).

«Молотки» на бицепс (видео представлено ниже) могут выполняться в различных вариациях, при этом нагрузка будет так или иначе смещаться с целевых мускулов и задействовать дополнительные мышцы, что не всегда целесообразно. Ведь с точки зрения биомеханики мы прорабатываем непосредственно внешнюю часть бицепса, а также плечевую и плечелучевую мышцы, причем последние ни в одном другом упражнении не получают столь же акцентированную нагрузку. Как результат – бицепс обретает выдающийся объем и рельеф, также увеличивается предплечье и объем руки в целом.

Классическим считается вариант в позиции стоя, без супинации. Данный тренинг позволяет четко проработать целевые мышцы, дополнительно задействовав ряд стабилизаторов. Однако подъем гантелей на бицепс типа «молот» можно выполнять разными способами:

• В положении сидя, прислонившись к спинке скамьи (не дает возможности читинговать при помощи отклонения туловища назад).
• На наклонной скамье стоя с упором на грудь или сидя на скамье Скотта (не дает возможности читинговать при помощи раскачки тела).
• Сидя на горизонтальной скамье без спинки (чуть более комплексный вариант, позволяющий также включить в работу плечи).
• Тренинг с опорой на колено или на стол (позволяет четко сконцентрироваться на целевых мышцах, но не очень удобен, а потому почти не встречается).
• «Косичка» в блочном тренажере (не имеет никаких функциональных отличий от классического варианта).

Стоит повториться, что традиционным считается «молоток» в позиции стоя, также широкое распространение получил вариант сидя на скамье с прислоненной спиной. Все остальные разновидности подъема гантелей на бицепс типа «молот» менее удобны и не имеют концептуальной ценности для начинающих спортсменов и атлетов продвинутого уровня, их используют только профессионалы высокого класса в ряде специфических случаев. Резюмируя все вышесказанное, можно смело утверждать, что подъем «молот» на бицепс дает следующие эффекты:

• качественная проработка внешнего пучка двуглавого мускула;
• акцентированная проработка плечевой и плечелучевой мышцы;
• качественное увеличение объема бицепса, предплечья и руки в целом;
• рост силовых показателей бицепса и мускулов предплечья.

Также стоит отметить, что данный вид тренинга достаточно прост в плане техники. «Молотки» на бицепс (видео – в конце статьи) не дают дополнительной нагрузки на запястья (как при подъеме с супинацией), что снижает травмоопасность. Именно поэтому данное упражнение оптимально для всех, в том числе – для начинающих пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Техника упражнения «молот»: как правильно делать, на что обратить внимание, распространенные ошибки

Техника выполнения «молотков» на бицепс кажется простой, и это действительно так. Но, как и в случае с любым другим упражнением, несоблюдение правил безопасности и методических указаний приводит к снижению эффективности и повышению риска травмирования. Базовая и единственно верная техника «молотков» с гантелями выглядит так:

• В обе руки спортсмен берет гантели нужного веса, обхватывая их стандартным закрытым хватом, и становится перед зеркалом.
• Ноги располагаются на ширине плеч (или шире – главное, чтобы было удобно), взгляд ровно перед собой, плечи расправлены, спина прямая.
• Ладони, сжатые в кулаки, направлены к телу. На протяжении выполнения упражнения запястья не меняют своего положения, также в статичной позиции остаются локти и плечи.
• Спортсмен начинает сгибать одну из рук в локтевом суставе, поднимая гантель перед собой. Гантель может двигаться по любой траектории – в одной плоскости с плечом или вдоль тела, это не имеет значения.
• Как только рука достигла пиковой точки, когда атлет больше не может сгибать локоть или для этого придется менять положение запястья, он прекращает движение и плавно возвращает гантель в исходное положение.
• Затем по такому же алгоритму действует вторая рука. Попеременный вариант признан оптимальным, одновременный подъем также допустим, но с большими весами это достаточно сложно.

 

Такова техника «молотков» с гантелями стоя. Любой другой тип этого тренинга (сидя на прямой или наклонной скамье, с опорой на колено, с опорой на грудь или в блочном тренажере) не имеет концептуальных отличий – гантели движутся по той же траектории, запястья не вращаются, локти и плечи статичны, в движении только предплечье.

Теперь вы знаете, как правильно делать «молотки» на бицепс (видео для лучшего понимания техники представлено ниже), это базовый алгоритм, нарушать который – нецелесообразно и небезопасно. Но чтобы гарантировать максимальную эффективность и не травмироваться, обратите внимание на следующие советы и самые частые ошибки:

• Упражнение «молот» с гантелями не должно стоять первым в тренировочном комплексе на данную целевую группу. Обычно это третье-четвертое упражнение, иногда его делают в сете вместе с классическим подъемом на бицепс.
• Так как «молотки» – это изолированное упражнение, которое идет вслед за рядом базовых (в случае с бицепсом – условно-базовых), нет необходимости в разминочных подходах.
• Не «гонитесь» за большими весами, особенно в первые месяцы тренировок. Почти всегда это приводит к нарушению техники выполнения, тренинг теряет эффективность и вы можете травмироваться.
• Всегда помните о том, что движется только предплечье. Локоть, плечо и запястье неподвижны. А вот по какому вектору движется предплечье – не имеет функционального значения, делайте так, как вам удобно.
• Спортивный снаряд всегда проходит максимально возможную амплитуду от исходного положения до пиковой точки, работа в короткой амплитуде неэффективна.
• Не меняйте хват в процессе тренинга, как взяли спортивный снаряд изначально – так и держите его до крайнего повторения в подходе.
• При выполнении подъема «молот» на бицепс читинг недопустим! Не отклоняйтесь вперед или назад, не помогайте себе другими мускулами, не создавайте толчков или иных импульсных движений.
• Не «закидывайте» спортивный снаряд слишком высоко, иначе неминуемо сместите положение локтя, чего происходить не должно.
• Подъем «молоток» должен выполняться в умеренном темпе, без лишних пауз, но и не слишком быстро. Помните о том, что один их ключевых факторов в любом тренинге – это время, которое мышцы находятся под нагрузкой.

Учитывая все эти нюансы, вы сможете правильно и максимально эффективно делать упражнение «молотки» на бицепс, качественно развивая объем рук без риска травмирования. Но если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что у любой тренировки есть лишь одна объективная оценка – результат!