В органической химии протеинами называют высокомолекулярные вещества, которые состоят из альфа-аминокислот, соединенных между собой цепочками пептидных связей. Отсюда другие названия протеинов – пептиды, полипептиды или просто белки. В бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и других спортивных направлениях протеином называется особый вид спортпита.
Очевидно, что с точки зрения биохимии человеческого организма белок составляет основу мышечной структуры. Мускулы могут развиваться лишь тогда, когда им хватает «строительного материала» и азотистый баланс положителен (понятие азотистого баланса указывает на соотношение азота, попавшего в организм (с пищей), и азота, выделенного организмом). Белок играет ключевую роль в обоих процессах – он является основным источником азота и входящие в его состав аминокислоты формируют мышечную ткань.
Именно поэтому в спорте протеин для набора массы употребляют в рамках различных тренировочных программ, это идеальный компонент любой диеты. Ведь в отличие от гейнеров, протеины содержат только белки, в них почти нет жиров и углеводов, минимум калорий. Это «чистый» стройматериал для мускулов, который снабжает организм всем необходимым. Его даже рекомендуется употреблять женщинам во время диеты (более подробно об этом – ниже). Резюмируя все вышесказанное, справедливо отметить, что протеин для набора мышечной массы как вид спортивного питания обладает следующими эффектами:
Что касается побочных эффектов и вреда, то у протеинов для набора массы по определению не может быть никаких отрицательных эффектов, исключая случаи индивидуальной непереносимости (к примеру, лактозы). Вред от приема протеина можно сравнить с вредом от употребления яиц или курицы. Однако нужно учесть, что существуют разные виды протеинов, в состав которых входят различные типы белков. И если, к примеру, атлет страдает от непереносимости сывороточного протеина, то он вполне может попробовать яичный или даже конопляный протеин.
Разумеется, каждый тип протеина для набора мышечной массы имеет свою специфику, обусловленную его химическим составом (и мы еще вернемся к этому вопросу). Однако в большинстве случаев это никак не влияет на методику приема. Чаще всего инструкции указаны на упаковке, но в целом можно руководствоваться следующими методическими указаниями:
Обратите внимание, что это общие указания. Количество приемов и дозы существенно варьируются в зависимости от целого ряда факторов: это тип и марка протеина, индивидуальные особенности атлета (в частности – уровень подготовки), а также качество, сбалансированность и регулярность рациона. Не забывайте, что протеин для набора массы не заменяет обычную пищу, он лишь дополняет диетический рацион.
И, конечно, многое зависит от программы, по которой вы работаете. Также не стоит пренебрегать универсальной закономерностью: за один прием пищи организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка (не зависимо от его типа), но данный показатель может варьироваться в зависимости от условий и вида тренинга. Отсюда следует ряд выводов:
Именно поэтому протеин для набора массы не следует принимать самостоятельно. Вряд ли вы нанесете своему здоровью существенный вред (исключая случаи индивидуальной непереносимости компонентов), но, вероятно, не получите и половины эффективности. Предварительно следует проконсультироваться со спортивным врачом и личным тренером.
По принципу действия (обусловленному происхождением) протеин делится на два типа – быстрый и медленный. Так называемый быстрый протеин отличается повышенным уровнем абсорбции в ЖКТ, это протеин сывороточного типа (имеется ввиду молочная сыворотка), он бывает трех видов – изолят, концентрат и гидролизат. Также к быстрым протеинам относят белок из мяса и рыбы, но в спортпите они почти не используются. Быстрый протеин идеален для набора мышечной массы, также его используют в тренингах и диетах для похудения.
Соответственно медленный протеин отличается низкой скоростью абсорбции в ЖКТ. Это казеин, соевый протеин и другие виды растительного белка. Его хорошо принимать перед сном или в случаях, когда вы знаете, что следующий прием пищи будет нескоро. Медленный протеин широко используется как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличия от быстрых протеинов заключаются лишь во времени и регулярности приема. Теперь кратко рассмотрим перечисленные виды быстрых и медленных протеинов:
Таким образом, некорректно говорить о том, что какой-то протеин лучше другого. У каждого из них свои особенности и каждый хорош в определенной ситуации. При этом очевидно, что среди быстрых протеинов самый эффективный – гидролизат, а тот же соевый протеин вообще лучше не употреблять ввиду огромного количества побочных свойств у самой сои. Как и в случае с обычной пищей, более дорогой вариант чище и эффективнее.
Некорректно утверждать, что протеин для набора мышечной массы имеет смысл употреблять только мужчинам. Разумеется, женщины, занимающиеся бодибилдингом (и, в частности, фитнес-бикини) также употребляют протеин, но речь идет о том, что данный вид спортпита можно принимать даже девушкам, которые не стремятся к спортивным достижениям.
Протеин для девушек ценен тем, что отлично подавляет аппетит (особенно медленный протеины) и снабжает организм всем необходимым. То есть кушать вроде как не хочется, а требуемые ресурсы для жизнедеятельности организм постепенно вытягивает из жировых прослоек. При этом и «белковые залежи», то есть мышцы, тоже разрушаются, но их запас тут же пополняется регулярным употреблением протеина. Получается, что вес падает именно за счет уменьшения объема жира в организме, тогда как мышцы остаются нетронутыми.
Именно поэтому протеин для девушек идеален при любой диете, даже если девушка в принципе не посещает тренажерный зал. Другой вопрос заключается в том, что от наличия или отсутствия тренировок, от их интенсивности, от образа жизни и индивидуальных моментов (метаболизм, противопоказания по здоровью) зависит режим приема протеина. Все эти моменты необходимо уточнить у диетолога и лечащего или спортивного врача, а также у квалифицированного тренера.
Прием протеина для мужчин в основном зиждется на тезисах, указанных в первой части данной статьи и здесь трудно что-то добавить. Что касается актуальных исследований в области протеиновых составов, то важно остановиться на следующих моментах:
Исследования протеинов для набора мышечной массы активно продолжаются и сегодня. Наряду с гейнерами, BCAA и бета-аланином это наиболее исследованный вид спортпита. Но здесь стоит отметить, что отечественная индустрия спортивного питания отстает от «западной» в среднем на десятилетие. К примеру, в России в принципе не производится сывороточный протеин, просто потому, что в стране нет таких заводов. Однако «заморские коллеги» всегда готовы поделиться своими разработками, так как ни для кого не секрет, что индустрия спортивного питания – это прибыльный бизнес. Однако на эффективность и полезность протеинов этот факт никак не влияет.