Протеин как спортивное питание

Протеин как спортивное питание: эффективность, побочные эффекты, указания по приему

В органической химии протеинами называют высокомолекулярные вещества, которые состоят из альфа-аминокислот, соединенных между собой цепочками пептидных связей. Отсюда другие названия протеинов – пептиды, полипептиды или просто белки. В бодибилдинге, пауэрлифтинге, кроссфите и других спортивных направлениях протеином называется особый вид спортпита.

Очевидно, что с точки зрения биохимии человеческого организма белок составляет основу мышечной структуры. Мускулы могут развиваться лишь тогда, когда им хватает «строительного материала» и азотистый баланс положителен (понятие азотистого баланса указывает на соотношение азота, попавшего в организм (с пищей), и азота, выделенного организмом). Белок играет ключевую роль в обоих процессах – он является основным источником азота и входящие в его состав аминокислоты формируют мышечную ткань.

Именно поэтому в спорте протеин для набора массы употребляют в рамках различных тренировочных программ, это идеальный компонент любой диеты. Ведь в отличие от гейнеров, протеины содержат только белки, в них почти нет жиров и углеводов, минимум калорий. Это «чистый» стройматериал для мускулов, который снабжает организм всем необходимым. Его даже рекомендуется употреблять женщинам во время диеты (более подробно об этом – ниже). Резюмируя все вышесказанное, справедливо отметить, что протеин для набора мышечной массы как вид спортивного питания обладает следующими эффектами:

• Прирост качественного мышечного объема (эффективно в сочетании с высокоинтенсивными силовыми тренировками).
• Как следствие из первого пункта – повышение силовых показателей и мышечной выносливости.
• Так как белок – основа биохимии человека, прием протеина укрепляет организм в целом, в частности – доказано положительное влияние протеинов на сердечнососудистую систему и иммунитет (подробнее об этом - ниже).
• Комплексное снижение уровня жира в организме за счет высокоинтенсивного тренинга с перманентным восполнением запасов организма.

Что касается побочных эффектов и вреда, то у протеинов для набора массы по определению не может быть никаких отрицательных эффектов, исключая случаи индивидуальной непереносимости (к примеру, лактозы). Вред от приема протеина можно сравнить с вредом от употребления яиц или курицы. Однако нужно учесть, что существуют разные виды протеинов, в состав которых входят различные типы белков. И если, к примеру, атлет страдает от непереносимости сывороточного протеина, то он вполне может попробовать яичный или даже конопляный протеин.

Разумеется, каждый тип протеина для набора мышечной массы имеет свою специфику, обусловленную его химическим составом (и мы еще вернемся к этому вопросу). Однако в большинстве случаев это никак не влияет на методику приема. Чаще всего инструкции указаны на упаковке, но в целом можно руководствоваться следующими методическими указаниями:

• Ранее считалось, что прием более 2 граммов протеина на килограмм веса в сутки нерационален. Однако в 2015 году Жозе Антонио провел ряд экспериментов, в ходе которых было установлено, что дозу можно эффективно увеличивать до 3,4 грамм в сутки на килограмм веса.
• Дозы, превышающие указанную (3,4 грамма на килограмм веса в сутки), не приводят к повышению эффективности протеина, однако в ходе исследований не выявлено никаких побочных эффектов от приема данного спортпита даже при высокобелковой диете.
• Первый прием протеина оптимален сразу после сна (актуально только для быстрых протеинов, в частности – сывороточного протеина).
• Между приемами пищи в течение дня обычно употребляют по 2-4 порции протеина (суммарно до 30 грамм, больший объем не эффективен). Но лишь при учете мощного и регулярного силового тренинга!
• Если атлет знает, что длительное время не сможет получить полноценный прием пищи, то оптимальным вариантом станет употребление 20-30 граммов медленного протеина (казеин или соевый протеин).
• За 1,5-2 часа до тренировки принимают небольшую порцию быстрого протеина, и еще одну – сразу после тренировки. Послетренировочный прием можно комбинировать с быстрыми углеводами, чтобы ускорить восстановление и повысить уровень усвоения белков.
• За полчаса до сна оптимально принимать стандартную дозу (20-30 грамм) медленного протеина.
• Работая по программе для набора мышечной массы, протеин начинают принимать в соотношении 1,5 грамма на килограмм веса в сутки и постепенно увеличивают этот параметр (примерно до 3 грамм).
• Работая по программе для похудения (в частности – для девушек) протеин оптимально употреблять в стандартном соотношении 1 грамм на килограмм веса в сутки (постепенно увеличивая до 1,5 грамм с целью формирования качественного объема).

Обратите внимание, что это общие указания. Количество приемов и дозы существенно варьируются в зависимости от целого ряда факторов: это тип и марка протеина, индивидуальные особенности атлета (в частности – уровень подготовки), а также качество, сбалансированность и регулярность рациона. Не забывайте, что протеин для набора массы не заменяет обычную пищу, он лишь дополняет диетический рацион.

И, конечно, многое зависит от программы, по которой вы работаете. Также не стоит пренебрегать универсальной закономерностью: за один прием пищи организм не в состоянии усвоить более 30 грамм белка (не зависимо от его типа), но данный показатель может варьироваться в зависимости от условий и вида тренинга. Отсюда следует ряд выводов:

• Эффективная послетренировочная порция протеина при сплит-программе составляет 20-25 грамм.
• При комплексной тренировке эффективная послетренировочная доза существенно увеличивается (вплоть до 40 грамм).
• Чем выше интенсивность тренировки и рабочие веса атлета – тем больше протеина после тренировки ему требуется.
• Распространенное заблуждение гласит, что потребность в протеине зависит от веса атлета. На самом деле такой зависимости не существует.
• Для атлетов с нарушениями здоровья, а также для спортсменов в возрасте более 40 лет указанные тезисы могут быть неактуальны.

Именно поэтому протеин для набора массы не следует принимать самостоятельно. Вряд ли вы нанесете своему здоровью существенный вред (исключая случаи индивидуальной непереносимости компонентов), но, вероятно, не получите и половины эффективности. Предварительно следует проконсультироваться со спортивным врачом и личным тренером.

Виды протеина: быстрые и медленные протеины, типологические признаки и сравнительная характеристика

По принципу действия (обусловленному происхождением) протеин делится на два типа – быстрый и медленный. Так называемый быстрый протеин отличается повышенным уровнем абсорбции в ЖКТ, это протеин сывороточного типа (имеется ввиду молочная сыворотка), он бывает трех видов – изолят, концентрат и гидролизат. Также к быстрым протеинам относят белок из мяса и рыбы, но в спортпите они почти не используются. Быстрый протеин идеален для набора мышечной массы, также его используют в тренингах и диетах для похудения.

Соответственно медленный протеин отличается низкой скоростью абсорбции в ЖКТ. Это казеин, соевый протеин и другие виды растительного белка. Его хорошо принимать перед сном или в случаях, когда вы знаете, что следующий прием пищи будет нескоро. Медленный протеин широко используется как при наборе мышечной массы, так и при похудении, отличия от быстрых протеинов заключаются лишь во времени и регулярности приема. Теперь кратко рассмотрим перечисленные виды быстрых и медленных протеинов:

• Концентрат сывороточного белка. Усваивается на 90%, в зависимости от метаболизма – в течение 3-4 часов. Содержит совсем немного жира и порядка 10-15% лактозы. Недорогой, относительно чистый, обладает хорошей эффективностью.
• Изолят сывороточного белка. Также усваивается на 90%, но быстрее – не дольше 3 часов даже при медленном метаболизме. Дороже концентрата и эффективнее, фактически представляет собой очищенный концентрат (порядка 97% состава – собственно белок).
• Гидролизат сывороточного белка. Особый вид протеина, который частично разрушен специальными ферментами с целью повышения скорости и объемов усвоения. Гидролизат дороже других форм сывороточного протеина, но объективно его абсорбция происходит не намного быстрее. По уровню «чистоты» сравним с изолятом, но приводит к повышенной выработке инсулина.
• Казеинат кальция (казеин). Очень медленно переваривается в желудке, замедляет переваривание других белковых продуктов, подавляет аппетит, в плане анаболического эффекта уступает сывороточному протеину. Мицеллярный казеин усваивается быстрее, обладает повышенной биологической ценностью, но и стоит дороже.
• Соевый белок. Наихудший и самый дешевый вид протеина. Медленно усваивается, обладает низкой биологической активностью и неполным аминокислотным составом, тем не менее, до сих пор используется в бодибилдинге ввиду исключительной дешевизны.
• Конопляный белок. Данный вид протеина встречается достаточно редко, однако, несмотря на растительное происхождение, он обладает хорошей эффективностью – быстро усваивается, имеет полный аминокислотный состав, умеренно высокую биологическую ценность. Занимает среднюю позицию между медленными и быстрыми протеинами.

Таким образом, некорректно говорить о том, что какой-то протеин лучше другого. У каждого из них свои особенности и каждый хорош в определенной ситуации. При этом очевидно, что среди быстрых протеинов самый эффективный – гидролизат, а тот же соевый протеин вообще лучше не употреблять ввиду огромного количества побочных свойств у самой сои. Как и в случае с обычной пищей, более дорогой вариант чище и эффективнее.

Специфика приема протеина для мужчин и женщин, исследования о пользе протеиновых составов

Некорректно утверждать, что протеин для набора мышечной массы имеет смысл употреблять только мужчинам. Разумеется, женщины, занимающиеся бодибилдингом (и, в частности, фитнес-бикини) также употребляют протеин, но речь идет о том, что данный вид спортпита можно принимать даже девушкам, которые не стремятся к спортивным достижениям.

Протеин для девушек ценен тем, что отлично подавляет аппетит (особенно медленный протеины) и снабжает организм всем необходимым. То есть кушать вроде как не хочется, а требуемые ресурсы для жизнедеятельности организм постепенно вытягивает из жировых прослоек. При этом и «белковые залежи», то есть мышцы, тоже разрушаются, но их запас тут же пополняется регулярным употреблением протеина. Получается, что вес падает именно за счет уменьшения объема жира в организме, тогда как мышцы остаются нетронутыми.

Именно поэтому протеин для девушек идеален при любой диете, даже если девушка в принципе не посещает тренажерный зал. Другой вопрос заключается в том, что от наличия или отсутствия тренировок, от их интенсивности, от образа жизни и индивидуальных моментов (метаболизм, противопоказания по здоровью) зависит режим приема протеина. Все эти моменты необходимо уточнить у диетолога и лечащего или спортивного врача, а также у квалифицированного тренера.

Прием протеина для мужчин в основном зиждется на тезисах, указанных в первой части данной статьи и здесь трудно что-то добавить. Что касается актуальных исследований в области протеиновых составов, то важно остановиться на следующих моментах:

• 26 октября 2016 года в «Американском журнале клинического питания» была опубликована статья о сывороточном белке за авторском Агнес Фекеты. На основе практических испытаний Фекета доказала, что у людей, употребляющих сывороточный протеин, на 8-10% снижается риск возникновения и развития болезней сердца и сосудов. Согласно исследованиям, в течение 24 часов после приема протеина падает уровень холестерина и триглицеридов, а также жиров в крови.
• В состав сывороточного протеина наряду с другими веществами входят лактоферрин и лактоферрицин, которые проявляют ярко выраженную антимикробную активность. Лактопероксидаза, лизосомы, а также ряд глобулинов и пептидов, которые являются фундаментальными компонентами молочного белка, оказывают стимулирующее воздействие на иммунитет. В комплексе с витаминами (в первую очередь, витамин D) и минералами (в частности, Ca2+), которые добавляют во все современные протеины, очевидно благотворное влияние данной спортивной добавки на иммунитет атлета.
• Исследования Д.Д. Байера, К.С. Стота, Д.Р. Паула, Г.К. Харриса и ряда других ученых за период с 2007 по 2015 год указывают на то, что употребление протеинов приводит к повышению мощности организма в процессе тренировки, но при этом общая выходная мощность не меняется. Также исследования показали, что у сывороточного протеина нет никаких преимуществ перед другими источниками белка, а существенное увеличение мышечной массы в процессе приема возможно лишь в комплексе с грамотно составленной диетой и силовым тренингом. Реальные плюсы сывороточного протеина – его «чистота», скорость усвоения и способность в концентрированном виде обеспечить организм необходимым количеством белка.

Исследования протеинов для набора мышечной массы активно продолжаются и сегодня. Наряду с гейнерами, BCAA и бета-аланином это наиболее исследованный вид спортпита. Но здесь стоит отметить, что отечественная индустрия спортивного питания отстает от «западной» в среднем на десятилетие. К примеру, в России в принципе не производится сывороточный протеин, просто потому, что в стране нет таких заводов. Однако «заморские коллеги» всегда готовы поделиться своими разработками, так как ни для кого не секрет, что индустрия спортивного питания – это прибыльный бизнес. Однако на эффективность и полезность протеинов этот факт никак не влияет.