Приседания «плие» с гантелью: какие мышцы работают, отличия от классического приседа, биомеханика тренинга

Присед «плие» с гантелью конструктивно представляет собой разновидность классического приседа. Само понятие «плие» – это фонетическая транскрипция французского слова «plie», которое переводится как «приседать» и используется в балете для обозначения характерного «широкого» приседа с развернутыми в стороны носками.

Обратите внимание, что неправильно проводить полную аналогию между приседанием «плие» с гантелью и другими разновидностями классического приседа. В частности, «плие» часто путают с упражнениями «присед с широкой постановкой ног» и «присед «сумо». Безусловно, все приседы похожи, но у каждого из них своя специфика и биомеханические особенности. Присед «плие» с гирей или гантелью является комплексным (базовым) упражнением, то есть задействуется сразу несколько суставов и, как следствие, несколько мышечных групп:

• ягодичные мышцы (целевые, на них приходится наибольшая нагрузка);
• двуглавый мускул (бицепс) бедра и аддукторы (приводящие бедра) также получают существенную нагрузку;
• квадрицепс (передняя часть бедра, нагружаются опосредованно);
• икры, камбаловидный мускул, прямые мышцы спины и мускулы абдоминальной области выступают в роли стабилизаторов.

Иными словами, комплексность этого тренинга трудно переоценить. Правильная техника выполнения приседа «плие» с гантелью (не со штангой, это совсем другое упражнение!) позволяет проработать практически все мышцы ног, создать акцентированную нагрузку на ягодичную область и низ спины, укрепить прямые и косые мышцы живота. Именно поэтому присед «плие» с гантелью, как и классических присед, применяется практически во всех спортивных областях – от бодибилдинга и фитнеса до кроссфита и методик общего укрепления организма.

При этом для девушек приседания «плие» с гантелью особенно важны ввиду того факта, что данное упражнение позволяет сформировать эстетичные ягодицы и ноги. В целом, эффективность «плие» можно определить следующими тезисами:

• формирование красивых округлых ягодиц и стройных ног;
• комплексное повышение силовых параметров нижней части тела;
• улучшение кровотока в области малого таза;
• улучшение координации и гибкости;
• высокая интенсивность приводит к качественному жиросжиганию (особенно в рамках соответствующей программы);
• отсутствие дополнительной нагрузки на позвоночник, плечи и целевые суставы (как при классическом приседе).

Однако данный тренинг эффективно используют не только девушки. Приседания «плие» с гантелью часто выполняют и мужчины, которые по каким-либо причинам не могут приседать со штангой, отчасти это отличная возможность заменить классический вариант с грифом за спиной.

Но, как и в случае с любым другим упражнением, концептуальную важность имеет правильная техника выполнения приседаний «плие» с гантелью (фото с пояснениями представлены ниже). Тут есть несколько специфических нюансов, о которых многие спортсмены даже не задумываются, поэтому не могут использовать «плие» с максимальной эффективностью.

Приседания «плие» с гантелью: техника выполнения, распространенные ошибки, методические указания

Традиционная техника выполнения приседаний «плие» с гантелью подразумевает только одну вариацию – вместо гантели берется гиря. Тем не менее, возможны варианты работы с любым отягощением, если это не нарушает концепцию упражнения и механику движений. Итак, правильное выполнение приседа «плие» с гантелью включает в себя следующую последовательность действий:

• Атлет разводит ноги на ширину, существенно превышающую ширину плеч. При этом не нужно разводить ноги слишком широко, иначе гантель будет двигаться по короткой амплитуде и эффективность приседа «плие» снизится.
• Стопы разворачиваются в стороны под углом 45 градусов (можно и больше, важно хорошо держать баланс). Колени также развернуты в направлении стоп и во время выполнения упражнения не выходят за линию носков.
• Спортивный снаряд (гантель или гиря) берется двумя руками и размещается между ног, руки прижаты к телу. Считается, что также необходимо статично напрягать пресс, но, как показывает практика, это не делает тренинг эффективнее.
• Колени не должны быть закрыты «в замок», их лучше немножко согнуть, чтобы снизить риск травмирования сустава.
• Спину атлет держит прямо, взгляд – ровно перед собой, это положение сохраняется во время всего упражнения.
• Спортсмен делает вдох и начинает опускаться, сгибая ноги в коленях и отводя ягодицы немного назад (как бы присаживаясь на край скамейки). Спина прямая, тело не отклоняется вперед или назад, колени на уровне носков.
• Как только колени сгибаются до угла 90 градусов или больше (бедра при этом располагаются параллельно полу или под острым углом к нему), одновременно с выдохом атлет начинает подъем до исходного положения. Присед повторяется нужное количество раз.

Не забывайте: в верхней точке колени не разгибаются полностью, и в отличие от классического приседа спина всегда прямая. Обратите внимание и на другой момент: техника выполнения приседа «плие» с гантелью (видео с комментариями вы можете найти в конце статьи) подразумевает, что нагрузка должна равномерно распределяться между пятками и носками, но в отличие от классического варианта возможно смещение акцента на пятку.

Техника приседаний «плие» с гантелью кажется достаточно простой, но в действительности правильно соблюдать все методические указания гораздо сложнее. Чтобы вам было проще, учтите распространенные ошибки и запомните следующие советы:

• Не смотрите под ноги или вверх, это приведет к смещению шейных позвонков и возникнет риск травмы спины.
• Идеальный вариант – выполнять упражнение, стоя перед зеркалом, так вы сможете четко контролировать свои движения.
• Колени не должны уходить внутрь, они всегда находятся на одной оси со стопами, не выходя за линию носков.
• Использование атлетического пояса, кистевых бинтов и другого снаряжения в данном случае абсолютно необоснованно.
• Не отклоняйте корпус назад или вперед, целенаправленно не смещайте нагрузку на носки или пятки.
• Если вам тяжело держать равновесие, приседания «плие» с гантелью можно выполнять, прислонившись спиной к стене.
• Угол в коленях составляет не менее 90 градусов, чем глубже присед – тем эффективнее проработка ягодиц.
• Для более глубокого приседа можно использовать степ-платформы, но помните, что вы должны работать в комфортной амплитуде без болевых ощущений.
• Выполняйте упражнение плавно, не должно быть явных рывков, которые могут быть травмоопасны.
• Статичным остается не только корпус, плечи и руки со снарядом также должны быть неподвижны во время выполнения упражнения.

Во время распрямления коленей в верхней точке атлет может привстать на носки, чтобы дополнительно проработать икры. Но такая методика не подходит новичкам, так как сначала вам нужно обучиться базовой технике и уверенно держать равновесие. Правильное выполнение приседаний «плие» с гантелью обычно подразумевает не менее 3-4 подходов по 12-15 повторений, но это вариативные показатели, которые зависят от цели и программы.

Обычно приседания «плие» с гантелью ставят одним из первых упражнений, его предваряет пятиминутная разминка (например, бег на дорожке). Ни в коем случае не «гонитесь» за большими весами! Как и в большинстве других тренингов при правильном приседе «плие» с гантелью можно достичь исключительных результатов даже используя совсем небольшой вес (а для первых тренировок достаточно собственного веса, без всякого отягощения).

Это высокоинтенсивное комплексное упражнение, которое позволит существенно увеличить силовые показатели ваших ног (вы станете в буквальном смысле быстрее бегать и выше прыгать) и улучшит их эстетичность (конечно, в большей степени это касается ягодиц, так как это целевые мышцы в приседе «плие» с гантелью). Если у вас остались вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что правильная техника – основа эффективности любого упражнения!