Упражнения на бицепс на скамье Скотта: анатомический атлас, варианты и специфика тренинга

Подъем на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями представляет собой односуставное изолированное упражнение, нацеленное на проработку конкретной мышечной группы – двуглавого мускула плеча (собственно бицепса). Правильное название данного тренинга – сгибание рук на скамье Скотта, это упражнение позволяет качественно проработать оба пучка бицепса, увеличив его объем и силовые показатели.

Обратите внимание, что гантели или штанга на бицепс на скамье Скотта – это идеальный вариант максимально акцентированной работы на двуглавый мускул плеча. Здесь практически невозможны читинг и рефлексивное подключение нецелевых мускулов, именно поэтому Скотта широко востребована в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Тем не менее, помимо бицепса в опосредованной степени будут задействованы следующие мускулы:  

1. плечевая мышца (брахиалис);

2. плече-лучевой мускул (брахирадиалис);

3. лучевой сгибатель запястья.

Также во время работы на бицепс на скамье Скотта со штангой или гантелями в качестве стабилизаторов выступают мускулы абдоминальной группы, прямые мышцы спины, широчайшие, квадратная мышца поясницы, дельты, мышцы-вращатели плеча, большие грудные, зубчатые, ромбовидные, а также нижняя и средняя часть трапеций. Но не заблуждайтесь – все эти мускулы не прорабатываются в данном тренинге, они лишь удерживают тело в необходимом положении и помогают перемещать спортивный снаряд по целевой траектории.

У подъема гантелей на бицепс на скамье Скотта нет преимуществ перед подъемом грифа (прямого, EZ или W-образного). Специалисты указывают на повышенную ментальную концентрацию именно с гантелями, но данный эффект не имеет выраженного физического следствия. Однако у данного тренинга вне зависимости от вариации есть целый ряд преимуществ:

• максимально акцентированная проработка бицепса;
• практически полное отсутствие возможностей для читинга;
• комплексное увеличение объема обоих пучков бицепса;
• качественное повышение силовых параметров;
• минимальная травмоопасность для суставов;
• обширная вариативность упражнения.

Что же касается вариантов проработки бицепса на скамье Скотта, то эффективно атлет может работать с одним из трех снарядов – гантели, прямая штанга и EZ-гриф. Можно работать и с W-образным грифом, разница заключается лишь в положении запястий и в возможности свободно регулировать ширину хвата, никаких функциональных особенностей здесь нет. Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта, как уже отмечалось, гарантирует максимальную концентрацию на целевой мускульной группе, особенно если вы выполняете подъем не одновременно обеими руками, а сначала одной, потом другой.

Иными словами, в плане выбора спортивного снаряда может быть лишь одно методическое указание – выполняйте подъем на бицепс на скамье Скотта так, как вам удобно. А вот ширина хвата – это концептуальный момент и в этом плане стоит запомнить пару нюансов:

• чем уже хват, тем сильнее акцент смещается на длинный (внешний) пучок бицепса;
• чем хват шире, тем больше нагрузка на короткий (внутренний) пучок мускула.

В этом плане подъем штанги на бицепс на скамье Скотта не отличается от классического подъема штанги стоя. Обычно выбирают средний хват, чтобы адекватно прорабатывать оба мускульных пучка, целенаправленное смещение акцента на тот или иной пучок имеет место лишь в узкоспециализированных тренировочных программах для профессиональных спортсменов с многолетним стажем.

Выбирая, с чем лучше работать – с гантелями или штангой – не забывайте о том, что упражнение на бицепс на скамье Скотта подвержено тем же биомеханическим законам, что и любое другое упражнение, в котором атлет имеет возможность задействовать одну или две руки. Плюс гантелей заключается в том, что обе руки гарантировано получают одинаковую нагрузку. При работе с грифом одна из рук может оказаться сильнее, и она будет поднимать гриф быстрее, чем другая.

Также обратите внимание на то, что у скамьи Скотта есть тренажер-аналог, он так и называется – тренажер Скотта или бицепс-машина. Нет никакой разницы между этим тренажером и свободным подъемом на бицепс на скамье Скотта с гантелью или штангой. С другой стороны, форма рукоятки тренажера может влиять на комфортность выполнения упражнения, а также на смещение акцента в сторону внутреннего или внешнего пучка бицепса.

Сгибание рук на скамье Скотта: методика выполнения и концептуальные указания

Алгоритм подъема штанги на бицепс на скамье Скотта кажется простым и понятным, однако не стоит забывать, что если вы не профессионал, то далеко не все нюансы могут быть очевидны. Итак, правильная техника работы на бицепс на скамье Скотта со штангой или с «кривым» грифом такова:

• Атлет устанавливает на держатели гриф с необходимым отягощением (если держателей нет, гриф сразу берется в руки), затем садится на скамью, «выкладывая» руки ровно перед собой на наклонную столешницу.
• Торс спортсмена упирается в наклонную столешницу, ноги широко расставлены (в удобном положении), спина распрямлена, взгляд – строго перед собой, тело полностью зафиксировано.
• Далее спортсмен берет гриф закрытым хватом на удобной ширине и снимает его со стоек. Для этого может потребоваться немного приподняться на скамье, но можно попросить товарища подать гриф.
• Атлет начинает с умеренной скоростью сгибать локтевые суставы. При этом движутся только предплечья, все остальные части тела остаются неподвижными. Гриф движется по максимальной амплитуде, подъем осуществляется на выдохе.
• Как только гриф достигает пиковой точки, когда дальнейшее сгибание локтей анатомически невозможно, атлет на вдохе плавно возвращает спортивный снаряд в исходное положение.

Ни в коем случае не отрывайте локти от скамьи, это ключевая ошибка новичков! В процессе выполнения подъема штанги на бицепс на скамье Скотта в динамике находятся только предплечья, даже запястья должны оставаться в статичном положении. Работает лишь один сустав – локтевой, собственно именно поэтому данный вид тренинга относится к разряду изолированных.

   

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта не имеет концептуальных отличий от варианта со штангой или «гнутым» грифом. Атлет также фиксирует свое тело на скамье и «выкладывает» руку (или руки, если осуществляется подъем обеими руками сразу) перед собой. Гантель движется по максимальной амплитуде до пиковой точки, затем локтевой сустав плавно разгибается до исходного положения. Вне зависимости от спортивного снаряда, который вы используете в работе на бицепс на скамье Скотта, обратите внимание на следующие методические указания:

• Не стоит полностью разгибать локти, это травмоопасно. Оставляйте локти чуточку согнутыми в нижнем положении, это минимизирует риск травмы при работе с большим весом.
• При работе с гантелью есть возможность использовать различные типы хвата. К примеру, можно реализовать максимально изолированный вариант упражнения «молот» (с соответствующим хватом).
• EZ-гриф считается наиболее безопасным вариантом, что обусловлено комфортным положением запястий. С таким грифом риск травмы сустава практически отсутствует.
• Несмотря на то, что читинг на скамье Скотта невозможен, атлет может рефлексивно помогать себе, отклоняя корпус назад и создавая импульс в момент подъема спортивного снаряда. Однако делать этого не нужно, иначе тренинг становится неэффективным.
• Если вы работаете с большим весом и объективно понимаете, что в крайнем подходе два-три крайних повторения можете не выполнить самостоятельно, попросите товарища помочь вам – он может слегка подтолкнуть гриф в начальной фазе подъема.
• Не закидывайте штангу (или гантели) слишком высоко, работайте в естественной амплитуде, которая доступна вашим суставам.
• Ни в коем случае не сгибайте запястья, это распространенная ошибка новичков, которая не несет в себе функциональных проблем, но существенно повышает риск травмирования запястного сустава.
• Вместо штанги, грифа или гантелей вы можете поместить скамью Скотта перед блочным тренажером и работать в нем. Концептуальных отличий нет, но многим атлетам удобнее работать с рукоятками из блочного тренажера.
• Не «гонитесь» за большими весами, иначе вы травмируетесь или не сможете реализовать правильную технику выполнения тренинга. Помните, что это изолированное упражнение – здесь даже небольшие веса крайне эффективны.
• «Тяните» спортивный снаряд бицепсом, а не запястьями. Помните о том, что вы прорабатываете двуглавый мускул плеча.
• В процессе выполнения упражнения рекомендуется расправить грудь, держать спину прямо, не сутулиться и не округлять плечи. Это наиболее комфортное положение, обеспечивающее максимальную эффективность и исключающее риск травмы.

Работая на бицепс на скамье Скотта со штангой, «гнутым» грифом или гантелями, помните о том, что не обязательно останавливаться на одном единственном варианте, который вам «просто нравится». Пробуйте разные хваты и разные спортивные снаряды, ведь в каждом конкретном случае опосредованная нагрузка будет смещаться на разные мышцы. Для некоторых атлетов ввиду физиологических особенностей один вариант может быть эффективнее другого. Но если вы начинающий спортсмен, то в первые месяцы лучше поработать с EZ-грифом.

Сгибание рук на скамье Скотта может выполняться в 3-4 подхода по 10-12 повторений при работе качественный объем. Если ваш приоритет – силовые показатели, то количество подходов не превышает трех, а количество повторений может находиться в диапазоне 8-10 или ниже. Но это условные цифры, тренинг всегда подстраивается под конкретную программу и особенности конкретного атлета.

Также помните о том, что изолированные упражнения всегда выполняются после базовых. Это значит, что подъем на бицепс на скамье Скотта почти никогда не ставится первым в целевой программе. Скорее всего, это будет второе или даже третье упражнение (но, опять же, многое зависит от вашей тренировочной программы). Если у вас остались какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните о том, что успех всегда измеряется затраченными усилиями!