Подъем гантелей перед собой: мышечный атлас, специфика и вариативность тренинга

Подъем гантелей перед собой является упражнением изолированного типа, хотя технически в процессе реализации данного тренинга задействован не один сустав, а два – плечевой и лопатка. Целевыми мускулами выступают дельтовидные, средний и в больше степени – передний пучок. Другое название данного тренинга – подъем рук с гантелями перед собой, он широко применяется в бодибилдинге и фитнесе, потому что обладает исключительной эффективностью в плане проработки дельтовидных мускулов.

Классическим считается вариант подъема гантелей перед собой стоя (фото представлены ниже), здесь акцентированной проработке передней дельты сопутствует нагрузка на целый ряд мышц-стабилизаторов. Таковыми для данного тренинга являются:

• трапециевидный мускул (включается в работу, когда рука движется вверх, помогает проворачивать лопатку);
• клювовидно-плечевой мускул (помогает сохранять плечевой сустав в нужном положении и участвует в подъеме руки);
• большой грудной мускул (частично отвечает за фронтальный подъем руки, но лишь до уровня плеч);
• малый грудной мускул (принимает участие в выдвижении лопатки вперед, также задействован в подъеме руки);
• передний зубчатый мускул (отвечает за подъем и проворот лопатки);
• внутренний пучок бицепса (участвует в сгибании плеча).

Таким образом, во время подъема гантелей перед собой (двумя руками или поочередно) задействуется немало мускулов, конструктивно в работу включаются даже мускулы абдоминальной группы, они помогают удерживать тело в равновесном положении. Тем не менее, нагрузка на все эти мускулы ограничивается функцией стабилизации, и, как уже было отмечено, одновременный, либо попеременный подъем гантелей перед собой имеет своей целью качественную «нагрузку» дельтовидных мускулов (исключая задний пучок).

Несмотря на то, что подъем гантелей перед собой стоя объективно оптимален (позволяет качественно «нагрузить» целевые мускулы) и универсален (подходит для спортсменов с любым уровнем подготовки), существует несколько разновидностей данного тренинга. Вот основные:

• подъем гантелей перед собой сидя (не имеет функциональных преимуществ перед стоячим положением, снимается нагрузка с ряда стабилизаторов);
• поочередный подъем гантелей перед собой (выполняется из любого положения, признан классикой ввиду умеренной комфортности);
• одновременный подъем гантелей перед собой (не имеет функциональных преимуществ, повышается интенсивность упражнения);
• подъем гантели перед собой двумя руками (нагрузка несколько смещается в сторону переднего дельтовидного пучка);
• подъем грифа перед собой, либо работа в блочном тренажере (нагрузка на целевые мускулы остается равномерной).

Обратите внимание: ни у одного из перечисленных вариантов подъема рук с гантелями перед собой нет значимых функциональных отличий от других вариантов. Иными словами, ориентироваться нужно лишь на свои собственные ощущения, упражнение должно выполняться комфортно. Что касается объективных преимуществ, то подъем гантелей перед собой (сидя или в положении стоя) гарантирует такие эффекты:

• качественная нагрузка на передний и средний (в меньшей степени) пучки дельтовидных мускулов;
• увеличение объемов плеч и их визуальной эстетичности;
• повышение силовых параметров (в частности речь идет о функциональной прогрессии в ряде упражнений базового типа, включая классический жим лежа);
• комплексное усиление мускульных групп плечевого пояса;
• возможность нивелирования мускульной асимметрии;
• минимальный риск травмы для задействованных суставов.

Именно поэтому подъем гантелей перед собой стоя (видео для наглядности представлено в конце статьи) и сидя является одним из наиболее распространенных тренингов во всех спортивных направлениях. Однако, как и в случае с любым другим упражнением, все эти преимущества будут иметь место лишь в том случае, если соблюдается правильная техника выполнения.

Подъем рук с гантелями перед собой: техника выполнения, повышение эффективности, распространенные ошибки

Алгоритм реализации данного тренинга достаточно прост и, как уже отмечалось, несмотря на акцентированную работу плечевого сустава и лопатки, риск травмы с учетом соблюдения методических указаний практически отсутствует. Задействованные суставы сгибаются в комфортной амплитуде, сами руки при этом движутся по естественным векторам. Последовательность действий при попеременном подъеме гантелей перед собой такова:

• Атлет берет спортивные снаряды (в данном случае – гантели) нужного веса и становится перед зеркалом, чтобы четко контролировать свои движения.
• Ноги располагаются на удобной ширине, спина выпрямлена, грудь расправлена, взгляд направлен строго вперед.
• Руки в исходном положении располагаются свободно вдоль тела и немного впереди, гантели таким образом покоятся на бедрах.
• На выдохе спортсмен начинает выполнять фронтальный подъем – рука движется внутри максимальной амплитуды ровно перед ним. Работает только плечевой сустав, локоть и запястье остаются неподвижны.
• Как только спортивный снаряд достигает уровня плеча, атлет на секунду фиксирует его на месте и начинает плавно опускать обратно на выдохе.
• После того, как рука, только что выполнявшая подъем, возвращается в исходное положение, тот же алгоритм выполняется второй рукой.

  

Обратите внимание, что поочередный подъем гантелей перед собой предполагает, что рука в локте не распрямлена полностью. Чтобы не создавать лишнюю нагрузку на локтевой сустав, его слегка сгибают, этот изгиб сохраняется на все время выполнения упражнения. Вариант с одновременным подъемом гантелей перед собой отличается лишь тем, что вышеприведенная последовательность одновременно выполняется обеими руками. Работа со штангой или в блочном тренажере также не имеет концептуальных отличий в технике.

При подъеме гантели перед собой двумя руками (имеется ввиду именно работа одной гантелью), в локтях будет присутствовать небольшой естественный изгиб, с которым ни в коем случае не нужно «бороться». Вышеприведенные методические указания справедливы и здесь. Если вы реализуете подъем гантелей перед собой сидя, то функциональное отличие будет заключаться в том, что руки в изначальном положении будут находиться не на бедрах, а «висеть» вдоль скамьи (сами гантели будут располагаться ниже уровня скамьи). Ноги при этом нужно поставить как можно уже, чтобы они не мешали движению спортивных снарядов.

В позиции сидя вектор движения рук не меняется, вы работаете в амплитуде, где верхней точкой является уровень плеч (или чуть выше). Руки движутся прямо и вверх по кратчайшему пути, не нужно целенаправленно приближать их к телу, в этом нет функциональной необходимости. Однако при реализации любого варианта подъема рук с гантелями перед собой, обратите внимание на следующие нюансы:

• Когда выполняется непосредственно подъем, допустимо останавливать гантель выше уровня плеча вплоть до угла в сорок пять градусов, в этом случае пиковое напряжение приходится на среднюю дельту. Дальнейшее движение гантели нецелесообразно, так как напряжение переходит на трапецию и зубчатые мускулы.
• Если вы выполняете подъем гантели перед собой двумя руками, акцент нагрузки будет сильнее смещаться на переднюю дельту. При попеременном или одновременном подъеме двух гантелей для достижения аналогичного эффекта можно слегка супинировать кисти, приподнимая внешнюю сторону гантелей во время восходящего движения.
• Не отклоняйте корпус или плечи, чтобы облегчить подъем спортивного снаряда, создав дополнительный импульс. В данном упражнении читинг недопустим ни в каком виде, лучше возьмите гантели меньшего веса.
• Не забывайте о том, что это изолированное упражнение, а значит, его выполнение априори предполагает работу с не очень большими весами. Разумеется, прогрессия необходима, иначе вы не будете развиваться, но торопиться не нужно.
• Не выполняйте движения слишком быстро, помните, что ключевое значение имеет не вес, с которым вы работаете, а время, которое мускулы находятся под нагрузкой. С другой стороны, излишне медленный темп не позволит качественно работать с существенным весом.
• Не разводите и не сводите гантели во время движения руки, спортивный снаряд должен двигаться внутри максимальной амплитуды по естественному вектору, строго перпендикулярно земле.
• Если вы работаете одновременно двумя гантелями, то не соприкасайтесь ими ни в одной из фаз движения, они должны двигаться параллельно друг другу.
• Помните, что изолированные упражнения не ставятся первыми по счету в комплексе работы на целевую мышечную группу. Обычно подъем рук с гантелями перед собой выполняется вторым или даже третьим после базовых тренингов.
• Количество подходов и повторений может быть крайне вариативно. При силовой работе подходов будет не более трех, а повторений может быть от 6 до 10. Если перед вами стоят другие задачи, то, как и все изолированные упражнения, подъем осуществляют в четыре подхода по 10-12 повторений (опять же, это достаточно условные цифры).

Одновременный или попеременный подъем гантелей перед собой (видео вы найдете ниже) является одним из наиболее эффективных тренингов, позволяющих уверенно проработать переднюю (в большей степени) и в среднюю дельты плеча. При этом зачастую данное упражнение воспринимается атлетами, как акцентированная проработка передней дельты, тогда как среднюю дельту прорабатывают (к примеру) жимом гантелей вертикально от плеч (сидя или стоя).

Если у вас остались какие-то вопросы касательно данного упражнения, то вы всегда можете задать их в комментариях к этой статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и не забывайте, что знание техники выполнения упражнений – это лишь полдела, не меньшую важность имеет правильно составленная программа!