Гейнер представляет собой специфический класс спортивного питания, цель применения которого заключается в быстром наборе массы в контексте полного восполнения энергетических затрат организма во время интенсивных силовых тренировок. Обратите внимание, что понятие «гейнер для набора мышечной массы» или «гейнер для набора мышц» не являются корректными, так как не существует гейнеров, употребление которых могло бы преследовать иную цель. Иными словами, само понятие «гейнер» говорит о том, что эта добавка используется дня набора массы, но – не только мышечной, и это нужно учитывать.
Состав гейнера представляет собой грамотно проработанный баланс между белками и углеводами. Даже лучшие гейнеры включают в себя углеводы, а порой и жиры, потому что цель приема такой добавки не заключается в наращивании конкретно мускульной структуры (для этого применяют протеины и другие виды спортпита). Качественный гейнер помимо собственно белково-углеводной смеси включает в себя базовый комплекс витаминов (как минимум – витамин С, фолиевая кислота и витамины группы B) и минералов (цинк, кальций, магний и другие).
Все это необходимо для того, чтобы покрыть энергетические расходы организма с избытком. В результате приема гейнера спортсмен получает не какую-то конкретную массу (жировую или мышечную), а массу как таковую. Это очень важный момент, потому что фактически не существует «гейнеров для набора мышечной массы», а вот «гейнеры для набора массы» существуют, это и есть все пищевые добавки данного класса.
Дневная порция гейнера может содержать до 2500-3000 калорий, иными словами – если вы ведете неактивный образ жизни, если ваши физические тренировки нерегулярны и не особенно интенсивны, то прием гейнера приведет к повышению массы с явным превалированием в пользу жировых отложений. И это очевидно, ведь куда иначе организму «девать» полученные калории? Именно поэтому данный тип спортивного питания, носящий явно комплексный характер, целесообразно принимать только при высокоинтенсивных тренировках.
На вопрос, принимать ли гейнер, каждый отвечает для себя сам. Однако нужно понимать, что данный вид спортпита не имеет и не может иметь побоычных эффектов, потому что он изготавливается из натуральных продуктов и фактически по своему составу не отличается от обычной пищи. Более того, профессиональные спортсмены с силовыми спецификациями не могут обойтись без приема гейнера, в противном случае они не сумеют достичь высоких результатов. Элементарно потому, что подвергают себя неестественным нагрузкам, которые не могут быть компенсированы за счет естественного рациона.
Таким образом, вопрос, принимать ли гейнер, имеет очевидный ответ: если вы профессионально занимаетесь тяжелой атлетикой и хотите достичь результата, то эта добавка однозначно вам необходима. Также если вы являетесь эктоморфом и просто хотите набрать вес, прием гейнера в этом случае (особенно в сочетании с протеином и другими добавками) даст исключительный эффект. Вот основные задачи, которые решает употребление гейнера:
Как правильно принимать гейнер и какой гейнер принимать лучше всего – это второстепенные вопросы, на которых мы остановимся ниже. Важнее понять, что изначально гейнеры создавались для эктоморфов, то есть людей, которым в принципе трудно набирать массу. Затем гейнеры получили широкое распространение в бодибилдинге, ведь их прием способствует общему увеличению массы тела, по итогам которого после курсовой «сушки» и соответствующей программы тренировок можно получить качественную мышечную массу. Вот кому однозначно стоит пить гейнеры:
А теперь обратите внимание, кому НЕ СЛЕДУЕТ употреблять гейнеры. В первую очередь это явные эндоморфы, люди, склонные к полноте. В теле эндоморфа гейнер будет в большей степени депонироваться в жировую ткань, то есть вы гарантировано наберете больше жира, чем мышц. Гейнер в принципе не стоит употреблять людям, которые имеют проблемы с лишним весом (не обязательно при этом быть эндоморфом), иначе можно усугубить ситуацию. Здесь больше подойдут протеины и виды спортпита, в составе которых упор сделан на белки и которые обладают минимальной калорийностью.
Также атлетам, которые следят за своим весом, нужно принимать гейнер с осторожностью, иначе можно попросту «вылезти» из своей весовой категории. Примем гейнера в комплексе с креатином и BCAA дает великолепный эффект увеличения общей массы тела с явным превалированием сухой мускульной структуры и существенным приростом силовых показателей. Набор происходит достаточно быстро, но самое главное – в этом случае речь идет о качественной массе, а значит, впоследствии сбросить наработанные объемы будет не так уж просто. Для этого может потребоваться грамотно составленный курс «сушки».
И тут мы вплотную подходим к одному из главных мифов, связанных с удивительно живучим вопросом «можно ли употреблять гейнер». Этот вид спортпита не «надувает» спортсмена, как, например, происходит при употреблении моногидрата креатина, когда вы вынуждены выпивать очень много воды. Речь идет о естественном приросте мышц и жировых прослоек, этот прирост достигается в течение нескольких месяцев приема с учетом грамотно составленного тренировочного курса. Далее, после того как вы перестаете принимать гейнер, набранные килограммы никуда не денутся, если вы сохраните интенсивность тренировок. Но ваш рацион, скорее всего, станет менее калорийным, поэтому набранная жировая прослойка однозначно уменьшится.
Разумеется, в плане прироста мышечной массы гейнер существенно уступает протеиновым добавкам, цель которых заключается в конкретном наращивании мускулатуры. Но тут речь идет о специфических тренировочных программах, в отсутствие которых эффект от приема протеина будет даже меньше, чем от приема гейнера. Это разные добавки, созданные для решения разных задач, однако, они могут отлично сочетаться при работе «на массу».
Теперь вы знаете, что такое белково-углеводные спортивные добавки, кому они подходят и кому их нельзя употреблять. Гейнеры действительно очень эффективны, но, как и в случае с любым другим видом спортпита, многое зависит от дозировки. Однако вопросы типа «как пить гейнер» и «по сколько гейнера употреблять» всегда индивидуальны.
В среднем, в одной порции гейнера может содержаться от 20 до 40 грамм белков и от 50 до 80 грамм углеводом. Как уже упоминалось, некоторые составы могут включать в себя жиры (как правило – совсем немного, для лучшего усвоения). Однако сегодня многочисленные производители поставляют на рынок спортивного питания сотни разновидностей гейнеров и зачастую их состав может выбиваться из приведенных рамок.
Рецепт приготовления в большинстве случаев очевиден – порошок (такую форму имеют почти все гейнеры) растворяется в воде. Количество воды – вариативно, растворение делается для удобства употребления. То есть фактически гейнер можно есть хоть прямо в виде порошка, но это крайне неудобно и непрактично, так как скорость всасывания и как следствие – уровень усвоения в этом случае существенно снизится.
Что касается вопроса, сколько гейнера нужно употреблять, то ответ на него зависит от состава конкретной добавки. Производитель всегда указывает оптимальную дневную дозу, которую можно разбивать на любое количество приемов. В тренировочные дни гейнер пьют до и после тренировки, в нетренировочные – в течение дня между приемами пищи (один-два, иногда три раза). Превышать указанную дозу не рекомендуется, так как в этом случае лишние белки и углеводы просто не усвоятся организмом и вы зря «переведете» продукт.
Сниженные дозы гейнера тоже будут эффективны, но в существенно меньшей степени. Однако некоторые спортсмены-мезоморфы сознательно употребляют гейнеры в меньших дозах, потому что четко знают свой метаболизм и давно высчитали нужные пропорции белков и углеводов. Так они поддерживают вес в стабильных рамках. Но начинающим спортсменам для начала рекомендуется употреблять добавку в дозах, указанных производителем. Если будете набирать вес медленно, прибавите протеины или другой спортпит, если слишком быстро – снизите дозу или подкорректируете рацион.
Иногда явно выраженным эктоморфам, которым очень тяжело набрать массу, рекомендуют пить гейнер до 4 раз в день. Это допустимо, но всегда нужно консультироваться со своим тренером, потому что каждый случай – индивидуален. Частый прием гейнера действительно позволяет достаточно быстро увеличить массу тела, но не стоит забывать, что это высококалорийный спортпит.
Что касается противопоказаний, то их у гейнера их нет. Но есть нюансы, на которые стоит обратить внимание:
Обратите внимание: объективно вред от употребления гейнера сопоставим с вредом от употребления куриной грудки или манной каши. То есть у данного типа спортивного питания нет и не может быть «побочных эффектов», а любые противопоказания будут связаны лишь с индивидуальными нарушения в работе организма (та же непереносимость лактозы).
Гейнер – это сбалансированный источник белков и углеводов, который не заменит вам обычную пищу, но станет отличным дополнение дневного рациона для людей, чья деятельность требует ежедневных физических нагрузок высокой интенсивности (в частности речь идет о профессиональных спортсменах). Гейнер поможет набрать и контролировать массу тела, увеличит показатели выносливости и силовые параметры. Но обратите внимание: никакой спортпит не поможет вам достичь результата, если вы не готовы трудиться над собой в буквальном смысле «до седьмого пота».
Грамотно подобранная программа тренировок, верное выполнение всех упражнений, сбалансированное здоровое питание и самодисциплина (режим дня) – все это превалирует над фактором употребления спортивного питания. Будьте здоровы, работайте над собой, и не забывайте, что гейнер, BCAA, креатин и другой спортпит – это лишь дополнение к вашей программе.