Французский жим лежа: какие мышцы «работают», специфика и вариативность тренинга

Французский жим лежа является классическим изолированным упражнением для комплексной проработки трехглавого мускула плеча (то есть – трицепса). Техника выполнения французского жима подразумевает три возможные позиции – стоя, лежа и сидя (в том числе – на скамье под углом). В данной статье мы рассмотрим лишь один из этих вариантов – в положении лежа (включая работу с прямым и EZ-грифом, а также французский жим с гантелями).

Данный вид тренинга получил широкое распространение в пауэрлифтинге и бодибилдинге благодаря тому, что целевая работа на трицепс крайне эффективна. Однако помимо трехглавого мускула плеча техника французского жима обеспечивает опосредованную «работу» целого ряда других мускулов:

Безусловно, акцент на конкретную мышечную группу, а также принципиальная задействованность тех или иных мускулов различаются в зависимости от положения атлета (стоя, лежа, сидя), типа спортивного снаряда (прямой или ez-гриф, гантель), амплитуды и вектора движения. Однако нужно понимать, что все эти мускулы выступают в роли стабилизаторов, они задействованы в минимальной степени.

Что касается вариантов выполнения французского жима лежа (фото представлены ниже), то между прямой штангой и EZ-грифом есть лишь одно отличие: специфическое положение запястий во время работы с EZ-грифом приводит к тому, что часть нагрузки снимается с предплечий. Иными словами такой вид тренинга проще, но эффективность проработки трицепса абсолютно одинаковая.

Если гриф заменить на гантель, целевой функционал упражнения также не меняется, однако в большей степени задействуются трапеции и широчайшие. Кому-то работать с гантелью попросту удобнее, но классическим вариантом, который подходит для большинства атлетов и гарантирует качественную проработку трицепса, считается французский жим лежа со штангой или EZ-грифом. При этом «кривой» гриф все же предпочтительнее, так как нагрузка на двуглавый мускул получается максимально изолированной.

Французский жим лежа: техника выполнения со штангой, EZ-грифом и гантелями

Техника французского жима лежа со штангой достаточно проста, но требует четкого соблюдения всех методических указаний. Нужно понимать, что, несмотря на свою изолированность, это упражнение может быть травмоопасным, в первую очередь – для запястных суставов. Кроме того, нарушение техники (как и в любом другом тренинге) существенно снижает его результативность. Таков алгоритм французского жима лежа со штангой в классическом исполнении:

  

Обратите внимание, что техника выполнения французского жима с EZ-грифом (видео – в конце статьи) полностью идентична варианту с прямой штангой, тут и не может быть никаких функциональных различий кроме положения запястий, о котором сказано выше. Если используются гантели, то нужно учесть следующие моменты:

Как уже отмечалось, принципиальное значение в технике выполнения французского жима лежа с грифом или гантелью имеет вектор движения снаряда в контексте точки максимального напряжения. Если вы опускаете спортивный снаряд на уровень лба, то максимальную нагрузку испытывают латеральный и медиальный пучки трехглавого мускула. Если же снаряд опускается за голову, пик напряжения приходится на длинный пучок.

Это не значит, что задействуются только конкретные пучки (как их еще называют – головки) трехглавого мускула, мышца прорабатывается полностью, речь идет о смещении акцента пикового напряжения. Трудно сказать, какой из вариантов эффективнее, обычно атлеты не акцентируют на этом внимания и делают так, как им удобнее. Целевая проработка того или иного пучка целесообразна лишь в специфической ситуации.

Методические указания по технике выполнения французского жима лежа, распространенные ошибки и аспекты биомеханики

Французский жим лежа с EZ-грифом, прямой штангой или гантелью задействует лишь один сустав – локтевой. Запястья на всем протяжении выполнения упражнения остаются неподвижны, но это вовсе не значит, что они не испытывают нагрузку. Несмотря на то, что нагрузка на запястья не компрессионная, некоторые кости могут травмироваться, в частности это касается ладиевидной и полулунной кости. Во избежание подобных рисков при работе с большими весами рекомендуется использовать кистевые бинты. Также стоит обратить внимание на следующие моменты:

Французский жим лежа для девушек не менее эффективен, чем для мужчин. Его можно использовать как в силовых программах, так и во время работы на рельеф или в процессе тренировки для похудения. Работа с небольшим весом (чаще – просто с грифом или с гантелью 2-4 килограмма) может быть крайне интенсивной, что активно способствует жиросжиганию и формированию качественного объема.

Видео французского жима лежа представлено ниже. Если у вас остались какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Серебряный призер Чемпионата мира по пауэрлифтингу Элита России Евгений Волоский обязательно вам ответит. Будьте здоровы, и помните, что к результату приводят не «большие веса», а правильная техника!

^