Что такое читинг, или Механика «обмана»
Читинг в бодибилдинге – это сознательное нарушение техники выполнения упражнения с целью частичного смещения нагрузки с целевых мышц на дополнительные. Читинг применяется во многих видах силового спорта, и в отдельных ситуациях он действительно целесообразен. Однако нужно понимать, что механика применения читинга в спорте специфична, она недопустима для начинающих атлетов и имеет множество нюансов. В частности, один из самых популярных вариантов – подъем штанги на бицепс с читингом может быть крайне травмоопасен.
Механика применения читинга в тренировках зачастую интуитивна – когда мышцы атлета, включенные в работу в конкретном упражнении, утомляются, он рефлекторно «подключает» другие мускульные группы, либо помогает себе иным способом, например, отклоняет корпус и подбрасывает снаряд (как в вышеупомянутом подъеме на бицепс). Читинг позволяет выполнять больше повторений в подходе и работать с большим весом.
При этом методичное применение читинга в тренировках снижает эффективность упражнения, потому что нарушается техника. По той же причина создается опасность травмы, потому что спортивный снаряд, с которым работает атлет, меняет траекторию и вектор движения. Именно поэтому очень важно понимать, когда читинг в спорте обоснован, а когда его применение недопустимо.
В каких ситуациях применим читинг? Как не травмироваться и не снизить эффективность тренировки?
Основателем методики читинга в бодибилдинге является Арнольд Шварценнегер. Однако Мистер Олимпия использовал читинг не бездумно, а лишь в той ситуации, когда данная методика объективно повышала эффективность упражнения. Вот основные моменты, на которые необходимо обратить внимание:
- Читинг целесообразен в крайних повторах сета, то есть когда целевые мышцы уже не в состоянии перемещать снаряд в рабочей амплитуде и им нужна помощь. К примеру, в подъеме штанги на бицепс читинг в двух-трех крайних повторения крайнего подхода позволяет больше нагрузить «целевые» мышцы. Также читинг в конце сета позволяет дополнительно задействовать изолированные мускульные группы, которые обычно не «работают» в процессе выполнения базовых упражнений.
- Применяя читинг, атлет должен оценивать риск и минимизировать его. К примеру, при уже упомянутом подъеме на бицепс читинг в большинстве случаев выполняется очевидным образом – спортсмен слегка наклоняется вперед, когда руки выпрямлены, а затем, когда гриф движется вверх, он распрямляет тело, слегка подбрасывая снаряд. Эта методика позволяет довыполнить подход, когда бицепс «устал», тем самым обеспечив его более качественной нагрузкой. Однако тут же создается повышенное давление на поясницу и атлет может травмироваться, такой читинг недопустим (в данном упражнении он выполняется иначе).
- Также читинг недопустим, если речь идет о начинающем спортсмене. В первые годы тренировок атлету необходима выработка рефлекторной техники выполнения упражнения, когда он не задумывается ни об амплитуде, ни о векторе движения спортивного снаряда, всегда правильно выполняя упражнение. Читинг в бодибилдинге – это метод повышения эффективности тренировок, который «работает» только у опытных спортсменов, имеющих большой стаж. В такой ситуации читинг заключается в том, что общая техника выполнения упражнения сохраняется неизменной, но в начальной фазе целевым мышцам помогают дополнительные (либо инерция небольшого рывка).
- Многие упражнения подходят для выполнения читинга в одиночку. В качестве примера можно привести ситуацию, когда в блочной тяге с канатом («косичка») атлет в конце подхода в начале движения снаряда налегает на канат всем телом, а потом уже задействует только трицепсы, разгибая руки. Однако нужно понимать, что читинг в спорте задействуется лишь тогда, когда мышечная усталость достигает критической точки. Это значит, что при выполнении базового упражнения, атлет может не справиться со снарядом. Именно поэтому при выполнении комплексных упражнений, если вы точно знаете, что будете использовать читинг, наличие страхующего – обязательно.
- Читинг в бодибилдинге особенно эффективен в комплексных упражнения, если нужно пройти «мертвую точку». К примеру, спортсмен может «упереться» в определенный вес при выполнении жима лежа. Чтобы он не делал, ему не удается выполнить нужное количество повторов. Но крайние подходы можно выполнить с читингом – рывком отрывать бедра от скамьи, выжимая штангу вверх. Это позволит довыполнить программу, грудные мышцы, дельты и трицепс приработаются должным образом и впоследствии атлет сможет выполнить программу без читинга. Но практиковать эту методику нужно как можно реже, только при максимальных весах или приближенных к ним, иначе целевые мускульные группы просто не будут адекватно прорабатываться.
Обратите внимание – в профессиональном пауэрлифтинге читинг недопустим в принципе. К примеру, при выполнении жима лежа по соревновательным нормам атлет не может отрывать от скамьи ни бедра, ни лопатки, его стопы касаются земли, не должно быть никаких явных рывков. Это прямое нарушение технических правил, которое дает необъективную оценку силовых показателей атлета. Такой результат не будет зафиксирован.
В заключении стоит вернуться к уже упомянутому подъему штанги на бицепс. Читинг в этой ситуации не должен выполняться посредством наклона корпуса вперед с последующим распрямлением тела. Вместо этого атлет слегка сгибает ноги в коленях, когда гриф находится в нижней точке амплитуды, а затем распрямляет их, одновременно направляя снаряд вверх. Гриф получает небольшой импульс, который помогает пройти начальную фазу амплитуды без риска травмы.
Читинг очень популярен в кроссфите, например – подтягивания с рывками. Такой читинг минимально травмоопасен и позволяет выполнить больше подходов, задействуя все мускулы верхнего пояса. Однако к читингу в бодибилдинге или пауэрлифтинге нужно подходить грамотно и осторожно, в противном случае вы можете травмироваться или осознанно снизить свои результаты. Читинг – это продвинутая и крайне ограниченная методика. Будьте здоровы и не забывайте, что в основе успеха всегда лежит техничность выполнения упражнений!
