Бета-аланин как спортивное питание

Бета-аланин в спорте: механизм действия, влияние на биохимию организма

В бодибилдинге бета-аланин широко используется как пищевая добавка перманентного действия, направленная на увеличение выносливости и силовых показателей. Также различные формы спортпита с бета-аланином употребляют пауэрлифтеры и другие атлеты, подверженные анаэробным нагрузкам. На физические показатели легкоатлетов данная аминокислота не оказывает никакого влияния.

Конструктивно аминокислота бета-аланин не участвует в синтезе энзимов и белков, она практически не поступает в организм с пищей, но является составной частью многих соединений, например, пантотеновой кислоты, более известной как витамин В5. В этом ключевое отличие двух форм аланина – альфа и бета. Альфа-аланин встречается в большинстве белков и способствует их усвоению. Бета-аланин в свободном виде присутствует только в клетках головного мозга и некоторых пептидах. Польза бета-аланина в спорте определяется тем, что он входит в состав дипептидов – анзерина и (что важнее в разрезе нашей темы) карнозина.

Дело в том, что прием бета-аланина (в порошке или в любой другой форме – это не концептуально) существенно повышает концентрацию карнозина в мускулах. В свою очередь карнозин снижает уровень закисления среды в мышцах на стадии интенсивной физической нагрузки, что является основной причиной мышечной утомляемости. Иными словами, карнозин – это мощный буфер (на него приходится порядка 10-20% всей буферной системы мышц). Также прием бета-аланина повышает чувствительность кальциевых каналов в мышцах (за счет все той же буферной функции карнозина), что значительно улучшает сократительную способность мускульных тканей.

Исследования бета-аланина, свойства и польза данного вида спортивного питания

Среди современных спортсменов бета-аланин занимает особое место. Этой аминокислоте посвящено множество научных исследований, и одной из ключевых принято считать работу Джеффа Стоута, который представил результаты своих изысканий в 2005 году. На основе исследований Стоута и ряде других работ в 2016 году в Международном журнале общества спортивного питания была опубликована резюмирующая статья «Позиция международного общества спортивного питания: бета-аланин».

В этой статье был подведен итог всем ныне имеющимся исследованиям относительно влияния аминокислоты бета-аланин на организм профессиональных спортсменов. Разумеется, нижеприведенные тезисы справедливы и для человека, не занимающегося спортом, однако в данном случае мы рассматриваем бета-аланин как спортивную добавку. Факты таковы:

• Прием бета-аланина на протяжении как минимум 4 недель в рекомендованных дозах способствует стабилизации кислотно-щелочной среды на внутриклеточном уровне, снижая закисление мускульных тканей и повышая их работоспособность.
• Регулярный прием бета-аланина спортсменами в рекомендуемых дозах существенно повышает общую работоспособность и концентрацию, особенно в пиковый момент физической активности продолжительностью от 1 до 4 минут.
• Комплексное воздействие аминокислоты бета-аланин на ряд систем организма (включая буферную систему мышц и ЦНС) значительно снижает нервно-мышечную утомляемость и благотворно сказывается на гормональном фоне (справедливо не только для мужчин, но и для женщин, особенно – после 40 лет).
• Единственный возможный побочный эффект бета-аланина – покалывание в мускулах и конечностях (парестезия) на фоне раздражения периферической нервной системы, этот эффект абсолютно безвреден и легко устраняется (более подробно об этом – ниже).

В 2014 году влияние приема бета-аланина было испытано на американских военнослужащих. Сведения о том, что данная аминокислота повышает умственные способности, не подтвердились, однако у солдат существенно возросла выносливость, повысилась меткость стрельбы, а также скорость прицеливания. Таким образом, прием бета-аланина действительно улучшает некоторые когнитивные функции (в частности – внимание и психомоторные реакции).

У пауэрифтеров и бодибилдеров бета-аланин не приводит к повышению тестостерона и кортизола в крови. Основная польза этой добавки для атлетов, занимающихся силовым спортом, заключается в снижении порога мускульного истощения и общей утомляемости, а также в улучшении работы мускулов во тренировок с большими весами.

Бета-аланин как спортивное питание – дозировка, методика приема, комбинирование с другими добавками

Спортивное питание с бета-аланином обычно представляет собой многосоставные комплексы, в частности – так называемые предтреники. Также бета-аланин часто комбинируется с креатином и BCAA. Бета-аланин с креатином существенно повышают выносливость мускулов (отсрочивая мышечное истощение), а в комплексе с BCAA значительно повышает восстанавливаемость (в сравнении с приемом бета-аланина в чистом виде).

Дозировка бета-аланина в порошке или в любой другой форме вариативна и зависит от конкретного продукта. На упаковке всегда указаны дозы, рекомендованные производителем, и они являются оптимальными. Однако опытные спортсмены могут превышать или понижать рекомендованные дозы с учетом индивидуальных особенностей, но здесь стоит учитывать следующие моменты:

• Рекомендованная доза бета-аланина составляет от 4 до 6 мг. Принимают добавку через равные промежутки времени (обычно через 8 часов). Но это касается в большей степени аминокислоты в чистом виде. Бета-аланин с креатином или в составе предтреника принимают по другой схеме (зависит от типа и состава конкретной добавки).
• Обычно в зависимости от веса и уровня подготовки атлета дозу бета-аланина варьируют в пределах от 3,2 до 6,4 мг. Однако исследования показали, что прием 5 мг аминокислоты приводит к абсолютно такой же концентрации карнозина, как и при приеме больших доз (вплоть до 6,4 мг).
• Превышать максимальную суточную дозу бета-аланина не рекомендуется, ввиду того, что повышенные дозы не приводят к повышению эффективности добавки. Согласно ряду исследований сверхвысокие дозы (до 2 грамм в сутки) могут привести к поражению печени и почек в результате белкового отравления, однако никаких официальных заключений на этот счет нет, поэтому спортивное питание бета-аланин считается абсолютно безопасным.
• Легкая парестезия, связанная с раздражением периферических нервов, может иметь место даже при небольших дозах. Это абсолютно безвредно и является гарантированным указанием на то, что добавка «работает». Данный эффект быстро ослабевает, но атлет всегда может снизить дозу, чтобы заниматься с максимальным комфортом.
• Обратите внимание, что бета-аланин в порошке усваивается быстрее, чем в любых других формах. Этот факт непосредственно влияет на время приема добавки и отчасти – на дозировку. Кроме того, формы аминокислоты с замедленным высвобождением можно использовать для нейтрализации эффекта парестезии.

Бета-аланин перед тренировкой употребляется либо в чистом виде, либо в составе предтренировочного комплекса, второй вариант предпочтительнее ввиду большей эффективности за счет высокой синергии с креатином, другими аминокислотами и стимуляторами. Часто аминокислоту сочетают с донаторами азота и сывороточным протеином. В любом случае перед приемом бета-аланина необходимо изучить рекомендации, указанные на упаковке. Это гарантия эффективности добавки, потому что разные производители используют разную дозировку действующего вещества.

На женщин бета-аланин действует точно так же, как и на мужчин, это универсальное спортивное питание. Он повышает выносливость и концентрацию, позволяет проводить более интенсивные тренировки, как следствие – вы получаете более эффективное жиросжигание и наработку качественного объема. Будьте здоровы и не забывайте, что спортивное питание – это лишь один из кирпичиков в стене здания под названием «красивое тело», но фундамент этого здания зиждется на здоровом и сбалансированном питании, регулярных тренировках и желании неустанно работать над собой!